یوگی مدرن B.K.S. آینگار، یوگا را این‌گونه توصیف می‌کند: «یوگا یک هنر، یک علم و یک فلسفه است و زندگی انسان را در هر سطحی، جسمی، ذهنی و معنوی تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. این ورزش یک روش عملی برای هدفمند، مفید و اصیل‌کردن زندگی است». همان‌طور که عسل از هر قسمت از لانه زنبور شیرین‌تر است، ورزش یوگا نیز شیرین‌ترین هنر برای خود است و هر بخش از سیستم انسانی را قادر می‌سازد تا با خود، یعنی بیننده آگاه درون، هماهنگ شود. یوگا به‌تنهایی، فرد را قادر می‌سازد تا جهان درون و اطراف خود را درک و تجربه و شادی الهی همه خلقت را لمس کند و سپس آن شهد ثروت و شادی الهی را با همنوعان خود به اشتراک بگذارد. بیایید با بهترین ورزش برای آرامش‌دادن به وجود انسان بیشتر آشنا شویم.
آنچه می‌خوانید
معنی یوگا چیست؟
یوگا از ریشه سانسکریت کلمه yuj به‌معنای «یوغ‌زدن»، «پیوند‌دادن» یا «به‌هم‌پیوستن» گرفته شده است. این کلمه همچنین نشان‌دهنده «اتحاد» یا «یگانگی» است. یوگا ابزاری برای آشکار‌کردن خود است. در عمیق‌ترین سطح معنوی، یوگا به ما اجازه می‌دهد تا «خود»، یعنی جوهر واقعی وجودمان را آشکار کنیم. در نهایت، یوگا وسیله‌ای است که به‌واسطه آن متوجه می‌شویم که بین هیچ‌کس و هیچ‌چیز جدایی وجود ندارد؛ همه‌چیز یکی است. به‌گفته شیخا اوپانیشاد: «در حقیقت، هیچ فضیلتی بالاتر از یوگا، هیچ خوبی‌ای بزرگتر از یوگا و هیچ ظرافتی بالاتر از یوگا وجود ندارد. هیچ‌چیز بالاتر از یوگا نیست».
تعریف یوگا به‌شکلی فراگیر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در یوگا جنبه‌ها، لایه‌ها، شاخه‌ها و تفاوت‌های ظریف و متمایز زیادی وجود دارد که یک تعریف واحد، می‌تواند برای آن محدودیت ایجاد کند. با‌این‌حال، جوهر واقعی یوگا فراتررفتن از همه محدودیت‌هاست. یوگا یک علم و فلسفه تجربی است که هدف آن درک مهم‌ترین سؤالات زندگی است. با این توضیح ساده فقط تا حدودی می‌توانیم بفهمیم یوگا چیست.
اگر یوگا را به‌عنوان اتحاد عرفانی در نظر بگیریم باید بگوییم که از این منظر، یوگا به طور گسترده برای هر سنت یا شخصی که به‌دنبال فراتررفتن از آگاهی شخصی به‌منظور اتحاد با امر مطلق است، کاربرد دارد. بنابراین، این شیوه وجودداشتن به مقدسین یا یوگی‌های هند محدود نمی‌شود، بلکه به‌همان اندازه برای سایر سنت‌های متفکرانه – اعم از عارفان بودایی، جین، تائوئیست، صوفی، مسیحی، یا یهودی- و هر کسی که به‌دنبال ادغام با مطلق الهی است، کاربرد دارد. از این منظر، سنت‌جان به‌اندازه سوامی سیواناندا یوگی خواهد بود. در اینجا، یوگا در مورد تحقق اتحاد عرفانی و آگاهی از یگانگی است.
تاریخچه یوگا
یوگا اغلب به‌عنوان مجموعه‌ای از تمرین‌های کششی در نظر گرفته می‌شود که برای یک بیننده معمولی که یوگا را نفهمد، تقریباً مثل ژیمناستیک به نظر می‌رسد. همچنین یوگا به‌عنوان راهی برای سلامتی و تناسب اندام برای همه در نظر گرفته می‌شود. با این حال، حرکات یوگا تنها بخش کوچکی از فلسفه یوگا است. یوگا تاریخچه‌ای غنی دارد و یک پدیده چندوجهی است که در گذشته با مذهب، فلسفه و البته ورزش درهم آمیخته است. کلمه «یوگا» از ریشه سانسکریت yuj گرفته شده که در لغت به‌معنای «متحدشدن» است. معنای کلی یوگا اتحاد است و به‌عنوان یک رشته معنوی، در درجه اول به ایجاد اتحاد ذهن، احساسات، بدن و انرژی ما کمک می‌کند. یوگا یک وضعیت وجودی است؛ در یوگا تمرین‌هایی وجود دارد که شامل حرکت ذهنی بدن، مدیتیشن، تفکر، نفس‌کشیدن و کناره‌گیری حسی است و هدف همه آنها این است که ما با خودمان و جهان احساس اتحاد کنیم.
اعتقاد بر این است که یوگا قدمتی به قدمت خود تمدن دارد و برای اولین بار از دره سند در شمال هند سرچشمه گرفته است، احتمالاً در اوایل ۳۳۰۰ تا ۱۹۰۰ قبل از میلاد. گفته می‌شود که مردم دره سند مورد هجوم گروهی از قبایل کوچ‌نشین به نام آریایی قرار گرفته‌اند. آریایی‌ها با خود اعمال معنوی، آیین‌های مقدس و خدایان خود را آوردند. این‌ها با اعتقادات مردم سند ادغام شدند و باعث آغاز دوره ودایی شدند. شواهدی از حرکات یوگا بر روی نقاشی‌های سنگی یافت شده است. یافته‌هایِ باستان‌شناسانه تمدنِ دره ایندوس تصویری از یک یوگی را نشان داد که در حال مدیتیشن چیزی شبیه آسانا است. در ادامه تمام دوره‌های تاریخ یوگا را به‌اختصار بررسی می‌کنیم.
دوره ودایی؛ ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد تا ۸۰۰ سال قبل از میلاد
در حدود ۱۵۰۰ سال قبل از میلاد، گروهی از مردم به نام «ساکنان جنگل» از جامعه اصلی ودایی جدا شدند و سبک زندگی معنوی خود را بر اساس زندگی در هماهنگی با طبیعت توسعه دادند و به مدیتیشن و تفکر پرداختند. آنها به اهداف معنوی و تکامل زندگی انسان می‌پرداختند و آموزه‌های خود را به‌صورت شفاهی به شاگردان شایسته منتقل می‌کردند. یافته‌های آنها در نهایت سال‌ها بعد (حدود ۸۰۰ سال قبل از میلاد) نوشته و باعث پیدایش متون کلاسیک هندوی اوپانیشادها شد. یوگی‌های ودایی احساس می‌کردند که زندگی در انزوا و نزدیک به طبیعت، مساعدترین محیط برای تمرین است. ریشی‌ها (حکیم هندو) به خانه‌نشینی در جنگل‌ها علاقه‌مند بودند، به‌همین‌دلیل به‌راحتی می‌توان فهمید که چرا بسیاری از یوگی‌های امروزی، به دوربودن از تمدن علاقه دارند.
دوره پیش‌کلاسیک؛ ۸۰۰ قبل از میلاد تا ۲۵۰ قبل از میلاد
دوره پیش‌کلاسیک با خلق ۷۰۰ بیت بهاگاواد گیتا، در حدود ۵۰۰ پیش از میلاد به اوج خود رسید. این کتاب مقدس به‌عنوان قدیمی‌ترین کتاب مقدس شناخته‌شده یوگا و مشهورترین متون هندو شناخته می‌شود. درحالیکه «گیتا» به‌طورکامل به یوگا اختصاص داده شده است. این یک داستان زیبا از مکالمه خدا-مرد (کریشنا) و سرباز شاهزاده (آرجونا) است. در باگاواد-گیتا باید سه جنبه متقابل به وجود ما وارد شود: ۱) باکتی (وفاداری) ۲) جنانا (دانش)، ۳) کارما (علت و معلول). گیتا سنت‌های یوگای باکتی یوگا، جانانا یوگا و کارما یوگا را از طریق یک رشته مشترک یکپارچه می‌کند: قربانی‌کردن نفس از طریق خودشناسی، فروتنی و تکریمْ منجر به حالت‌های بالاتر آگاهی و خودشناسی می‌شود. در این مدت یوگا راه خود را به بودیسم نیز باز کرد. بودا دید که رنج ناشی از میل، طمع و توهم است.
دوره کلاسیک؛ ۱۸۴ سال قبل از میلاد تا ۱۴۸ سال قبل از میلاد
یوگا سوتراهای پاتانجلی به‌عنوان پایه اصلی یوگای کلاسیک شناخته شده است. در سوتراها، راهنمایی برای کمک به خواننده در ایجاد آرامش و دستیابی به آن ارائه شده است. نکته کوچک اما مهمی که در این مرحله باید به آن اشاره کرد این است که چندین نویسنده به نام پاتانجلی وجود داشتند و کار برای تعیین اینکه نویسنده واقعی یوگا سوتراها کیست ادامه دارد.
دوره پسا کلاسیک؛ ۸۰۰ سال پس از میلاد تا ۱۷۰۰ سال پس از میلاد
به‌دلیل تمرکز یوگا سوتراها بر ذهن، یوگی‌های گذشته به اندازه‌ای که بر مدیتیشن و تفکر متمرکز بودند، به بدن توجه نمی‌کردند. چند قرن پس از پاتانجلی، یوگا چرخش پیدا کرد و نسل جدید استادان یوگا شروع به بررسی قدرت‌های پنهان بدن انسان کردند و سیستمی را توسعه دادند که در آن تمرینات مختلف، همراه با تنفس عمیق و مدیتیشن، به جوان‌سازی بدن، طول عمر و رسیدن به تعالی کمک می‌کرد چون در این دوره بدن انسان به‌عنوان معبد روح جاودانه در نظر گرفته می‌شد.
یوگای مدرن؛ از سال ۱۸۶۳ میلادی به بعد
۴ رکن عمومی پذیرفته‌شده یوگا وجود دارد: راجا یوگا (یوگای ذهن و احساسات)، باکتی یوگا (یوگای عشق و فداکاری)، کارما یوگا (یوگای عمل و خدمت الهام گرفته‌شده) و جانانا یوگا (یوگای خرد درونی و دانش). هاتا یوگا نیز وجود دارد که امروزه به شناخته‌شده‌ترین شکل تمرین یوگا در غرب تبدیل شده است. تمرکز هاتا یوگا بر روی بدن و عمدتاً بر روی حالات فیزیکی یا آساناها است. کلمه «هاتا» را می‌توان به‌عنوان «اراده» یا «قوی» ترجمه کرد، اما همچنین به‌عنوان خورشید (ha) و ماه (tha) و ایجاد تعادل فیزیکی درونی است.
امروزه سبک‌ها و مشتقات زیادی از یوگا آموزش داده شده و تمرین می‌شود و تفاسیر مختلفی از هر یک از آن سبک‌ها وجود دارد. سایر سبک‌های یوگا مبتنی بر آسانا عبارتند از: وینیاسا، آشتانگا، یوگای داغ، یوگا آیینگار، یوگای ترمیمی، یوگای یین، کودالینی یوگا، یوگای پیش از تولد و بسیاری دیگر.
یوگای علمی؛ فواید یوگا از دیدگاه علم
دنیایی که ما در آن زندگی می‌کنیم وسواس سلامتی دارد. فقط کافی است به وفور ابزارها و تجهیزات ورزشی موجود نگاه کنید. بعد فضای دیجیتال و شبکه‌های اجتماعی را داریم؛ پر از منابعی در مورد سلامتی و تناسب اندام. از حرکات کششی ۵ دقیقه‌ای در محل کار گرفته تا یک تمرین قدرتی ۹۰ دقیقه‌ای کامل در باشگاه، همه چیزهایی را که نیاز دارید در وب جهانی، پیدا خواهید کرد. اما، اطلاعات خیلی زیاد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ چالشش اینجاست که بفهمیم چه برنامه فیزیکی خاصی می‌تواند نیازهای شما را برآورده کند؟
خوشبختانه، در این جهان یوگا وجود دارد، نوعی ورزش با فواید سالم، که توسط علم پشتیبانی می‌شود. یوگا رویکردی جامع به سلامتی است و تمرینات ذهن و بدن را ترکیب می‌کند. این ورزش که ریشه در مذهب هندو دارد، از آن زمان تا الان به یک ورزش پایه تبدیل شده است. به‌دلیل ارتباط یوگا با جنبش عصر جدید درباره تناسب اندام، یوگا در حال حاضر بسیار محبوب شده است. تنها در ایالات متحده، ۵۵ میلیون نفر یوگا کار می‌کنند (براساس ارقام سال ۲۰۲۰). آمارها نشان می‌دهد که گردش مالی بازار یوگا تا سال ۲۰۲۷، به ۶۶.۲ میلیارد دلار خواهد رسید. در ادامه بررسی خواهیم کرد که چرا بسیاری از افراد این ورزش را در برنامه تناسب اندام خود گنجانده‌اند و چرا شما نیز باید این کار را انجام دهید.
تقویت عضلات لگن
لگن مردان و زنان شامل اندام‌های تناسلی و همچنین بافت‌ها و روده‌های اصلی گوارشی است. با‌این‌حال، لگن زنان برای تحمل زایمان هم طراحی شده است، درحالیکه لگن مردان اساساً برای حرکت دوپا ساخته شده است. به‌همین‌دلیل است که زنان لگن‌های بزرگتر اما نازک‌تری دارند، درحالیکه مردان لگن‌های فشرده‌تر اما کوچک‌تری دارند. هر چند هر دو جنس می‌توانند از تمرینات عضلات لگن سود ببرند، این تمرین‌ها به‌ویژه برای زنان مفید است.
بارداری، زایمان، چاقی و عوامل دیگر می‌توانند کف لگن را ضعیف کنند و باعث شوند که یک یا چند اندام مستقر در لگن به سمت واژن بیفتند یا به داخل واژن فشار بیاورند. این مورد می‌تواند منجر به مشکلات زیادی مانند اختلال عملکرد کف لگن شود که باعث یبوست، ادرار دردناک و حتی بی‌اختیاری می‌شود. خانم‌ها با مصرف دارو، استفاده از لباس زیر مخصوص پریود، انجام تمرینات کگل و تمرین یوگا برای عضلات کف لگن با این موضوع مقابله می‌کنند. آزمایشی بر روی زنان پس از زایمان نشان داد که یوگا تأثیر مثبت قابل توجهی بر توانبخشی فیزیکی آنها دارد و با وجود یوگا، وضعیت اندام‌ها در لگن آنها بهبود می‌یابد. در‌عین‌حال، سطح اضطراب و افسردگی آنها نیز کاهش خواهد یافت.
تسکین اضطراب و افسردگی
استرس مزمن می‌تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. هنگامی که ما آشفته هستیم، بدن ما هورمون استرس کورتیزول را آزاد می‌کند تا ضربان قلب ما را افزایش دهد، زیرا سیستم ما به حالت جنگ یا گریز می‌رود. سطوح بالای کورتیزول به‌طور‌مداوم سیستم ایمنی بدن ما را سرکوب می‌کند. در‌نتیجه، ما نسبت به آلرژی‌های غذایی، مشکلات گوارشی و بسیاری از بیماری‌های دیگر، آسیب‌پذیرتر می‌شویم. کورتیزول همچنین شریان‌های ما را منقبض می‌کند، فشار خون را افزایش می‌دهد و به عروق ما آسیب می‌رساند که همین می‌تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود. از طریق تکنیک‌های تنفس در یوگا می‌توانید اثرات استرس را بر بدن کاهش دهید. این مورد به تنظیم ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.
هرگونه فعالیت بدنی می‌تواند با کاهش کورتیزول و افزایش هورمون‌های احساس خوب به نام اندورفین، خلق‌و‌خوی شما را بهبود بخشد. با‌این‌حال، یوگا ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد؛ برای مثال سطح ماده شیمیایی GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) را افزایش می‌دهد که همین ماده، اضطراب را کاهش خواهد داد. مدیتیشن همچنین به کنترل فعالیت لیمبیک در مغز کمک و امکان پاسخ ملایم‌تر و معقول‌تر به موقعیت‌های استرس‌زا را فراهم می‌کند.
کاهش وزن
مطالعات نشان می‌دهد که تمرین‌های یوگا می‌توانند ذهن‌آگاهی را بهبود بدهند. این به‌نوبه خود می‌تواند به افراد کمک کند مقاومت خود را در برابر عادات غذایی اجباری تقویت کنند. همچنین فرد نسبت به نوع غذا و میزان مصرف آن در هر وعده غذایی آگاهی بیشتری دارد. یوگا با تکنیک‌های مراقبه به شما کمک می‌کند روی اینجا و اکنون تمرکز و با احساس خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. با یوگا شما نسبت به آنچه بدنتان می‌گوید حساس‌تر می‌شوید، خواه بدنتان از قبل سیر شده باشد یا نیاز به رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشد. بنابراین، یوگا می‌تواند یک راه مؤثر برای کاهش چربی شکم و کاهش وزن باشد.
یوگا انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد
با افزایش سن بدن، ممکن است سفتی مفاصل افزایش یابد. این اتفاق می‌تواند ناشی از نازک‌شدن غضروف باشد. بافت‌ها و تاندون‌های ما نیز ممکن است کم‌آب شوند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی از بین برود. در نتیجه ما کمتر لاغر می‌شویم و بیشتر مستعد زمین‌خوردن خواهیم شد. علاوه‌بر‌این، کاهش مایعات در مفاصل ما می‌تواند باعث درد در زانو شود. حرکات کششی یوگا می‌تواند در افزایش انعطاف‌پذیری فیزیکی ما معجزه کند. به‌عنوان‌مثال، دانشکده پزشکی هاروارد کشف کرد که یوگا انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را تا ۶۹ درصد افزایش می‌دهد و باعث افزایش تحرک و تعادل می‌شود. علاوه‌بر‌این، یوگا می‌تواند باعث آزاد‌شدن آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن برای مبارزه با بسیاری از بیماری‌ها شود. بنابراین، متخصصان مدیریت درد، یوگا را برای درمان درد کمر، فیبرومیالژیا، میگرن و سایر بیماری‌های مرتبط با درد، توصیه می‌کنند.
مضرات و آسیب‌های رایج یوگا و نحوه جلوگیری از آنها
مضرات یوگا، بیشتر بر اساس حرکت‌های اشتباه و عدم‌شناخت شما از بدنتان رخ می‌دهند. بنا به‌دلایل مختلف مانند تناسب اندام، کاهش استرس یا فیزیوتراپی، امروزه افراد بیشتری یوگا را برای فواید جسمی و روانی آن پذیرفته‌اند. درحالیکه یوگا ممکن است یک فعالیت کم‌تأثیر به نظر برسد، کارشناسان هشدار می‌دهند که بدون اجرای صحیح ژست‌ها (یا آساناها)، تمرین‌کنندگان یوگا نیز می‌توانند در برابر آسیب‌های بدنی، آسیب‌پذیر باشند. اغلب، این آسیب‌ها در طول زمان، در نتیجۀ اجرای مداومِ حرکت‌های اشتباه ایجاد می‌شوند. به‌گفته متخصصان ارتوپدی، کشش بیش از حد مفاصل، کشیدگی عضلات و تاندون‌ها آسیب‌های رایج مرتبط با یوگا هستند. ایمن‌ترین رویکرد در یوگا این است که یاد بگیرید چگونه آساناها را به‌درستی تمرین کنید و با بدن خود هماهنگ باشید تا از زیاده‌روی در انجام حرکات، جلوگیری کنید. درنهایت باید گفت که باید در انتخاب حرکات یوگا، دقت زیادی به خرج دهید.
یک. آسیب‌های گردن در یوگا
علت: قرار‌دادن بیش‌از‌حد وزن بدن بر روی گردن، موقع انجام حرکاتی مثل ایستادن روی شانه. همچنین شما در صورت پرت‌کردن بیش‌از‌حد گردن به عقب در برخی از حرکات یوگا، به گردن خود آسیب می‌زنید. برای پیشگیری می‌توانید این راه را طی کنید: ایمنی گردن را با توجه به محدودیت‌های بدن خود در اولویت قرار دهید. گردن یکی از حساس‌ترین نواحی مستعد آسیب است و التیام آن به زمان زیادی نیاز دارد.
دو. آسیب‌های شانه در یوگا
علت: تراز نادرست بدن در حالت ایستاده سر و شانه. بالاانداختن شانه‌ها (بالا‌بردن شانه‌ها به سمت گوش) باعث فشرده‌شدن شانه‌ها و آسیب به عضلات می‌شود. پیشگیری: شانه‌های سفت اغلب ضعیف هستند، بنابراین تا زمانی که شانه‌هایتان تقویت نشده‌اند، از ایستادن روی شانه و سر، خودداری کنید. همیشه شانه‌ها را به سمت عقب و پایین‌‌تر از گوش نگه دارید، مراقب باشید که در طول کشش‌ها، شانه‌ها را به‌شدت و ناگهانی نکشید.
سه. آسیب‌های مچ دست در یوگا
علت: قرار‌دادن بیش‌از‌حد وزن بدن بر روی مچ دست، در حالت‌هایی که دستان شما روی تشک قرار دارند. مچ‌های حساس ناشی از استفاده مداوم از صفحه کلید و ارسال پیامک، این آسیب را تشدید می‌کند. پیشگیری: یاد بگیرید که به‌درستی وزن را روی قسمت‌های صحیح دست خود بیاندازید: مچ‌های خود را در راستای لبه جلویی تشک خود قرار دهید و انگشتان خود را با انگشت اشاره و پاشنه دست، به‌طور یکنواخت باز کنید.
چهار. آسیب‌های کمر در یوگا
علت: گرد‌کردن ستون فقرات. گرد‌کردن پشت درحالیکه پاهای خود را صاف نگه می‌دارید، می‌تواند به کمر شما آسیب برساند. راه پیشگیری: قبل از خم‌شدن، تصور کنید که باید چگونه ستون فقرات خود را به سمت بالا حرکت دهید تا از گرد‌شدن پشت خود جلوگیری و روی تنفس در هر حالت تمرکز کنید. پشتتان را خیلی ناگهانی خم نکنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید تا مرکز بدن خود را ثابت نگه دارید.
پنج. آسیب‌های زانو در یوگا
علت: عدم‌انعطاف در لگن برای اجرای حرکات زانو و همین‌طور باز‌کردن لگن. همچنین هنگام انجام حرکت کبوتر، جنگجو یا نیلوفر آبی، زانوی شما می‌تواند از هم‌راستایی نرمال خود خارج شود. پیشگیری: برای دستیابی به انعطاف‌پذیری لگن، فراتر از محدودیت‌های خود فشار نیاورید. به آرامی و آگاهانه حرکت‌ها را انجام دهید و هرگز زانوهای خود را در حالت ایستاده به سمت جلو قفل نکنید. همیشه انگشت شست پا را با کاسه زانو در یک راستا نگه دارید.
شش. آسیب همسترینگ در یوگا
علت: صاف‌کردن پاها و پشت – و همچنین حرکات سریع و تند – می‌تواند عضلات همسترینگ شما را بیش‌از‌حد بکشد. پیشگیری: یک راه آسان برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی همسترینگ این است که زانوهای خود را با خم‌کردن آنها نرم نگه دارید. هنگام حرکت به سمت جلو، از دست‌ها برای فشار‌دادن بیشتر بدن خود استفاده نکنید.
چرا یوگا در خانه یکی از بهترین ورزش‌ها برای هر کسی است؟
شروع یک تمرین یوگا در خانه مزایای زیادی نسبت به یک کلاس دارد، از جمله راحتی، انعطاف‌پذیری، هزینه، حریم خصوصی و نگران‌نبودن در مورد قضاوت قرارگرفتن. همچنین یوگا کار کردن در خانه یک راه عالی برای ایجاد قدرت، تعادل و هماهنگی است. در ادامه مزایای یوگا در خانه را با همدیگر بررسی خواهیم کرد.
یک. رایگان یا کم‌هزینه است
ممکن است به نظر بی‌معنا باشد، اما صرف هزینه برای کلاس‌های یوگا ممکن است برای شما گران تمام شود. با‌این‌حال، اگر به‌دنبال صرفه‌جویی در هزینه هستید، همیشه می‌توانید یوگا را در خانه تمرین کنید. بسیاری از وب‌سایت‌ها جلسات آزمایشی رایگان ارائه می‌دهند، بنابراین می‌توانید قبل از عضویت ماهانه، خدمات آنها را آزمایش کنید. همچنین می‌توانید تعداد زیادی کلاس آنلاین رایگان در YouTube پیدا کنید. تمرین با استفاده از کتاب‌ها، دی‌وی‌دی‌های یوگا و سایر منابع کتابخانه محلی‌تان هم ایده خوبی است.
دو. طبق برنامه خود تمرین کنید
برای جلسات حضوری، باید در ساعات مشخصی در کلاس حاضر شوید وگرنه در خطر دور‌شدن از کلاس هستید. یکی از بزرگ‌ترین مزایای تمرین یوگا در خانه این است که می‌توانید هر زمان که بخواهید روی تشک یوگای خود بروید و کارتان را انجام دهید. می‌توانید به‌راحتی چند دقیقه قبل از رفتن به محل کار برای یک جلسه یوگای کوتاه صبحگاهی تمرین کنید، یا درست قبل از خواب چند حرکت یوگای آرام‌بخش تمرین کنید.
سه. انجام حرکات متناسب با سرعت خودتان
هیچ زمان مشخصی درباره یوگا در خانه وجود ندارد، بنابراین شما می‌توانید هر کاری را که برای خود شما بهترین است، انجام دهید. این یعنی که شما در مورد دیر‌رسیدن یا از‌دست‌دادن یک حرکت، نگرانی نخواهید داشت. شما می‌توانید یک مجموعه تمرینی خودگردان و کامل ایجاد کنید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید انتخاب کنید که هیچ تمرین فیزیکی‌ای انجام ندهید و به‌جای آن بر تمرین تنفس یا مدیتیشن تمرکز کنید.
چهار. یوگا در خانه بدون ناامنی و مقایسه
موقع تمرین یوگا در فضای خانه خود، وقتی اشتباه می‌کنید، احساس خجالت نمی‌کنید چون هیچ‌کس دیگری شما را تماشا نمی‌کند. هرچند وقتی به کلاس می‌روید، اغلب بر اساس آنچه که دیگران در مورد فرم یا حالت بدن شما فکر می‌کنند، احساس خودآگاهی می‌کنید. اما از آنجایی که در خانه هیچ یوگاآموز دیگری در اطراف شما وجود ندارد، نگران انجام کار اشتباه یا بی‌نقص به‌نظر‌نرسیدن در هر ژست نخواهید بود.
پنج. کلاس به اندازه دلخواه شما طولانی یا کوتاه است
طول کلاس بستگی به آنچه از آن می‌خواهید دارد. اگر فقط می‌خواهید دراز بکشید و استراحت کنید، کلاس‌های کوتاه عالی هستند اما اگر می‌خواهید قدرت، انعطاف‌پذیری و تون عضلانی ایجاد کنید، کلاس‌های طولانی‌تر چالش بزرگ‌تری برای شما ایجاد می‌کنند. ویدیوهای آنلاین برای افرادی که می‌خواهند شروع کنند اما زمان زیادی ندارند عالی هستند. آنها به شما این امکان را می‌دهند که از بین کلاس‌های مختلف، تایم مدنظرتان را چه به‌مدت پنج دقیقه و چه به‌مدت یک ساعت، انتخاب کنید.
شش. تنوع بیشتر با یوگا در خانه
یک باشگاه معمولاً فقط کلاس‌هایی در چند سبک مختلف یوگا را ارائه می‌دهد. اگر ترجیح می‌دهید در خانه تمرین کنید، می‌توانید کلاس‌های یوگای آنلاین با هزاران سبک مختلف یوگا را پیدا کنید. از هاتا گرفته تا وینیاسا فلو، یین تا یوگای ترمیمی، چیزی وجود دارد که همه می‌توانند بر اساس نیاز و علاقه خود آن را دنبال کنند.
هفت. بدون رفت‌و‌آمد و با راحتی بیشتر
اگر به‌دنبال راهی برای گنجاندن ورزش بیشتر در برنامه روزانه خود بدون نیاز به صرف زمان بیشتری برای رفت‌و‌آمد و گرفتارشدن در ترافیک هستید، یوگا در خانه بهترین انتخاب است. به‌جای رانندگی به باشگاه یا رساندن خود در ساعات شلوغی، می‌توانید به‌سادگی روی تشک خود بپرید و از زمانی که با رانندگی‌نکردن صرفه‌جویی کرده‌اید استفاده کنید.
هشت. شما محیط را کنترل می‌کنید
هنگامی که در خانه تمرین می‌کنید، کنترل کاملی بر دما، نور و سایر عواملی دارید که بر تجربه شما تأثیر می‌گذارد. در باشگاه، این چیزها تحت کنترل شما نیست و باید انتخاب‌های مربی یوگا را بپذیرید. یک تمرین خانگی این عدم کنترل را برطرف می‌کند و به شما امکان می‌دهد عمیق‌تر در تمرین خود غوطه‌ور شوید.
نه. یوگای خانگی صلابت، عزم و اراده را تقویت می‌کند
یک تمرین ثابت در خانه به شما این فرصت را می‌دهد تا انعطاف‌پذیری و عزم خود را افزایش دهید. با تمرین منظم، یک روتین ایجاد می‌کنید و به کار کردن با چالش‌ها عادت خواهید کرد. همچنین به شما کمک می‌کند روی اهداف خود متمرکز بمانید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید، همچنین ثابت شده است که این ورزش به یک سبک زندگی سالم کمک می‌کند.
معایب یوگای خانگی
اگر می‌خواهید تمرین‌هایتان را در خانه شروع کنید، مهم است که بدانید چه معایبی برای این کار ممکن است وجود داشته باشد. این معایب شامل خرید تجهیزات، تعامل اجتماعی کمتر و آموزش فردی است. برای مثال، ممکن است توجه شخصی معلم را دریافت نکنید، بنابراین بازخورد و راهنمایی ارزشمند مربی خود را از دست می‌دهید. همچنین، اگر در این ورزش تازه‌کار هستید، ممکن است برخی از حرکت‌ها را به‌درستی انجام ندهید.
یک. یوگای خانگی بدون دستورالعمل شخصی است
اگر می‌خواهید این ورزش را یاد بگیرید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، شاید بهترین کار این باشد که یک کلاس در نزدیکی خود پیدا کنید. مربی می‌تواند شما را از طریق اصول اولیهْ راهنمایی کند و حرکت‌های مخصوص به نیاز و علایقتان را به شما آموزش دهد. به‌عنوان‌مثال، مربیان ممکن است در مورد وضعیت فعلی سلامتی شما سؤالاتی بپرسند، بازخورد بدهند یا پیشنهادهای به شما ارائه دهند.
دو. آدم می‌تواند به یک روتین بیفتد
اگر فقط در خانه تمرین کنید، در نهایت عادات بدی در شما ایجاد خواهد شد. برای مثال به‌عنوان یک مبتدی، انعطاف‌پذیری، قدرت و آگاهی کافی نسبت به بدن را نخواهید داشت. بدون راهنمایی معلمان باتجربه، ممکن است در نهایت عادات حرکتی ضعیفی را اجرا کنید که می‌تواند منجر به آسیب و درد شما شود. به‌احتمال‌زیاد از حرکات یوگای پیشرفته اجتناب می‌کنید و به‌جای آن از حرکات ساده استفاده می‌کنید که همین جلوی رشد و پیشرفت شما را می‌گیرد.
سه. تعامل اجتماعی کمتر
برخلاف محیط کلاس، وقتی در خانه تمرین می‌کنید بعید است با افراد جدیدی آشنا شوید. این یعنی که شما نمی‌توانید با دیگران دوست شوید یا با آنها ارتباط برقرار کنید. اگر دوست‌یابی و به‌اشتراک‌گذاشتن تجربیات مشابه با دیگران، چیزی است که برای آن ارزش قائل هستید، پس باید در کلاس‌های یک باشگاه محلی شرکت کنید.
چهار. نیاز به خرید لوازم جانبی
اکثر باشگاه‌ها لوازم یوگا برای شرکت کامل در یک کلاس را برای مراجعانشان تامین می‌کنند. هنگام تمرین در خانه، باید این وسایل ضروری را بخرید یا به جفت‌و‌جورکردن یک جایگزین برای آنها بسنده کنید. این کار یک هزینه اولیه ایجاد می‌کند، به‌علاوه برای جادادن این وسایل در خانه به فضای مشخصی نیاز خواهید داشت.
انتخاب حرکات یوگا باید بر چه اساس باشد؟
جای تعجب نیست که انتخاب حرکت برای تمرین ورزش یوگا کار سختی است. سازماندهی تمرین یوگا و ترتیب‌دادن ژست‌ها مهارت‌هایی نیستند که صرفاً با شرکت در کلاس‌ها یادشان بگیریم. حتی دوره‌های آموزشی یوگا لزوماً این موضوع را به‌طور کامل و جامع پوشش نمی‌دهند. زمانی که فرد، اصول اولیه چیدن یک تمرین یوگا را یاد می‌گیرد، باز هم زمان زیادی نیاز دارد تا بتواند بفهمد باید چه حرکت‌هایی را در چه مراحلی از پیشرفتش انجام دهد؛ پس انتخاب حرکات یوگا، کاری است که زمان و فکر زیادی می‌خواهد.
چند حرکت برای انتخاب‌کردن در یوگا وجود دارد؟
یکی از متون کلاسیک یوگا بیان می‌کند که شیوا، خدای هندی، ۸۴۰۰۰۰۰ آسانای مختلف را آموزش داده است. شاید این رقم اغراق‌آمیز به نظر برسد اما احتمالاً به همین تعداد، حرکت وجود دارد چون تخیلات ما بی‌حد‌و‌حصر است و راه‌های بی‌نهایتی برای حرکت‌دادن بدن ما وجود دارد. با این اوصاف چگونه باید انتخاب کنیم که چه حرکاتی را انجام دهیم؟ پاسخ ساده این است: اول باید بفهمید که از بدن و وجودتان چه انتظاری دارید و بعد خواهید فهمید که باید چه حرکاتی را انجام دهید.
استفاده از تجربه مربیان یکی از بهترین راه‌های انتخاب حرکات یوگا
برای مثال اگر هر روز مجموعه‌ای از ژست‌های مشابه را براساس Ashtanga Vinyasa Yoga انجام دهید، احتمالا مشکلی نخواهید داشت. در این سبک از یوگا، توالی ژست‌ها برای یک مبتدی تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. با‌این‌حال، با پیشرفت در این روش، ژست‌های پیشرفته‌تر و بیشتری اضافه خواهید کرد. یادگیری با تکرار، راهی برای تحقق و اصلاح تمرین شماست.
حالا فرض کنیم شما تنوع در تمرین را دوست دارید؛ برای شما که عاشق یک تمرین متنوع هستید، پیشنهاد می‌کنیم که چندین فاکتور را در نظر بگیرید. این فاکتورها عبارتند از: فصلی که در آن هستید، درکتان از خودتان، سن شما، مراحل زندگی، سطح انرژی، زمان روز و حتی چرخه ماه. این‌ها فقط بخش کوچکی از فاکتورها هستند. درنهایت باید گفت که باید از دانش و تجربه بهترین مربیان این ورزش معنوی استفاده کنید، مربیانی که اکتیک توانسته است شما را به‌صورت آنلاین و حضوری در ارتباط با آنها قرار دهد.
ارتباط مدیتیشن و یوگا
یوگا و مدیتیشن رابطه بسیار نزدیکی دارند. به‌عنوان یک تمرین شرقی، این ورزش از تمرینات بودایی، چینی و هندو سرچشمه می‌گیرد. کسانی که ترکیب یوگا و مدیتیشن را اجرا می‌کنند، عنوان می‌کنند که این ورزش، تسکین‌دهنده موثر استرس است و باعث ایجاد قدرت، ثبات و نظم ذهنی می‌شود. برخی از افرادی که یوگا را به‌عنوان یک تمرین معنوی انجام می‌دهند، یوگا و مدیتیشن را در تلاش برای پیوستن روح فردی به کائنات ترکیب می‌کنند. چندین نوع از اشکال مختلف یوگا وجود دارد که می‌توان از آنها به‌عنوان مراقبه استفاده کرد. هاتایوگا رایج‌ترین شکلی است که در غرب انجام می‌شود. هاتا یک روش بسیار بنیادین است که حالت‌های فیزیکی را با روش‌های تنفسی خاص ادغام می‌کند.
ورزش یوگا و مدیتیشن هر دو از نفس‌کشیدن استفاده می‌کنند و این یعنی هر دو به تمرکز ذهنی دقیق بر نفس و نحوه ارتباط آن با بدن، اشاره دارند. در حین تنفس، فرد سعی می‌کند تنفس خود را کنترل یا یک الگوی تنفس آگاهانه ایجاد کند. کسانی که یوگا و مدیتیشن را با هم انجام می‌دهند این کار را برای افزایش تمرکز ذهنی، آرام‌کردن و حتی تسلط بر ذهن و بدن انجام می‌دهند. تا حدی، هدف از چنین مواردی غلبه بر حواس‌پرتی‌ها و تحمل موقعیت‌های فیزیکی‌ای است که می‌تواند از نظر جسمی و ذهنی ناراحت‌کننده باشد. یک تصور غلط رایج در مورد یوگا و مدیتیشن این است که این اعمال برای خود یک دین هستند، درحالیکه اینطور نیست. یوگا، و همچنین مدیتیشن، اغلب بخشی از زندگی مذهبی افراد را می‌سازند، اما نه یوگا و نه مدیتیشن به‌تنهایی به‌عنوان یک دین، مطرح نیستند.
۳ مورد از جذاب‌ترین انواع یوگا
انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که هر کدامشان به‌منظور خاصی به‌وجود آمده‌اند، بعضی از حرکت‌ها بیشتر متمرکزند روی توان‌افزایی بدن و بعضی‌ها هم تمرکزشان روی ارتقای شرایط وجودی و روحی انسان است. در عصر مدرن هم چندین نوع یوگا، از جمله یوگا برای لاغری پرطرفدار شده است که شما بیشتر با آن آشنا هستید. ما در ادامه سه نوع کمترشناخته‌شده دیگر را بررسی خواهیم کرد. وجه مشترک این ۳ نوع، این است که همه آنها بیشتر کاربردی هستند و برای شادترکردن زندگی کاربرد دارند.
یوگای صورت
یوگای صورت شامل ژست‌های معمول شاواسانا یا سگ رو به پایین که در تمرین‌هایتان با آنها آشنا هستید، نمی‌شود. این نوع، فقط یک روش جذاب برای اجرای تمرینات صورت است و ماهیچه‌های صورت شما را به موقعیت‌های خاصی حرکت می‌دهد. ایده این است که انجام این تمرین‌ها صورت شما را شاداب و جوان نگه می‌دارد و نواحی افتاده را بالا می‌برد. السا جونگمن، متخصص میکروبیوم، و طرفدار یوگای صورت می‌گوید: «هدف، ایجاد لحظه‌ای از خودمراقبتی است که در آن گردش خون به‌منظور درخشندگی چهره افزایش می‌یابد».
یوگای بارداری
یوگای بارداری، رویکردی است که کشش، تمرکز ذهنی و تنفس متمرکز را تشویق می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع ورزش قبل از تولد کودک، برای سلامت او، بی‌خطر است و می‌تواند فواید زیادی برای زنان باردار و نوزادان آنها داشته باشد. این ورزش می‌تواند فواید زیر را داشته باشد: بهبود خواب، کاهش استرس و اضطراب، افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت عضلات مورد نیاز برای زایمان، کاهش درد کمر، حالت تهوع، سردرد و تنگی نفس.
یوگای خنده
یوگای خنده شامل یک سری تمرینات حرکتی و تنفسی برای ترویج خنده عمدی است و از آن به‌عنوان درمانی برای بیماری‌های جسمی، روانی و روحی استفاده می‌شود، زیرا طرفدارانش معتقدند که خنده عمدی (شبیه‌سازی‌شده) می‌تواند مزایایی برابر با خنده‌های خود‌به‌خودی داشته باشد. اگرچه خنده‌درمانی برای چندین دهه مورد استفاده قرار گرفته است، این نوع یوگا توسط دکتر مادان کاتاریا، یک پزشک خانواده در بمبئی، هند، در سال ۱۹۹۵ کشف شد. دکتر کاتاریا ادعا می‌کند که این نوع خندیدن به بهبود خلق‌و‌خوی شما، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت زندگی و مدیریت بهتر سختی‌ها کمک می‌کند.
او معتقد است که یادگیری خندیدن با ترویج خوش‌بینی و مثبت‌اندیشی، می‌تواند به شما در مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا کمک کند. از‌آنجایی‌که همیشه نمی‌توانید برای خنداندن خود به تأثیرات خارجی تکیه کنید، یادگیری خندیدن به تنهایی می‌تواند ابزار ارزشمندی باشد. اعتقاد بر این است که این نوع خندیدن به شما کمک می‌کند تا از طریق تنفس کنترل‌شده، بهتر استرس را مدیریت کنید. این شیوه خنده امکان جذب بیشتر اکسیژن را فراهم می‌کند. یوگای خنده، در بیش از ۱۱۰ کشور جهان رواج دارد.
آموزش ورزش یوگا باید چگونه باشد؟
چه خواستید با خودآموزی یوگا را یاد بگیرید چه خواستید آن را از آدم دیگری یاد بگیرید، باید بدانید که آموزش یوگا یک اقیانوس بی‌انتهاست که نیاز به فراگیری دائمی دانش توسط شما دارد. آموزش یوگا زمانی ارزشمند خواهد بود که شما بتوانید از وجود و بدن خودتان، آگاهی بیشتری به دست بیاورید و درنهایت بتوانید آدم بهتری شوید. در همین راستا توصیه ما به شما این است که حتما در فرآیند آموزش از دانش آدم‌های باتجربه‌ای استفاده کنید که خود شما و بدنتان برایشان مهم باشد. این یعنی آنها باید در مورد بدن و آسیب‌هایی که ممکن است به آن وارد شود، دانش علمی داشته باشند و یک دستورالعمل یکسان و تکراری را به شما تحمیل نکند. به‌همین‌دلیل هم هست که ما در اکتیک، شرایطی را برای شما فراهم کرده‌ایم که بتوانید از تجربه مربی یوگا استفاده کنید و به‌صورت آنلاین و آفلاین با او در تماس قرار بگیرید تا این ارتباط برای یادگیری یوگا توسط شما، شروع مطمئنی باشد.
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!