عوارض و سختیهای بارداری، همیشه و برای همه یکسان نیست؛ بین زن باردار پر اشتها با آنکه آب دهانش را هم نمیتواند پایین دهد، فرق زیادی است. همانطور که شرایط افرادی با بیماریهای خاص یا کسانی که موقعیت جنینشان غیر طبیعی است، با افراد کاملاً سالم، مشابه نیست. غرض اینکه حکم قطعی و صددرصدی وجود ندارد و این پزشک متخصص است که میزان مناسب تحرک برای زنان باردار را تعیین میکند. اما تحرکات و ورزشهای مخصوص، خصوصاً یوگای بارداری میتواند مادران آبستن را بهطرز شگفتانگیزی باروحیه کند و فیزیکشان را برای آنچه پیش رو دارند، آماده سازد؛ تقویت عضلات، افزایش انعطاف بدن، بهبود گردش خون و … . در واقع خوابیدن و استراحت مداوم، ضرورت حاملگی نیست؛ یوگای بارداری اغلب باعث حاملگی و زایمان کمفشار، راحتتر و بدون درد میشود و راه فرار از افسردگی پیش و پس از زایمان را برای شما باز خواهد کرد.
چرا ورزش یوگا را برای دوران حاملگی انتخاب کنیم؛ مزایای یوگای بارداری
یوگای مخصوص دوران بارداری، میتواند عامل آرامش ذهنی و جسمی باشد و با ترکیبی از تکنیکهای حرکتی، تنفسی و تمرکز، زنان را آماده رویارویی با مشکلات حاملگی و زایمان کند.
آرامش؛ مهمترین دستاورد یوگای بارداری برای دوری مادران آبستن و تازهزا از غول افسردگی
چیزی که از اولین اهداف یوگا در خاطرمان زنده میشود، رسیدن به آرامشی است که منبع درونی دارد. فراق خاطری که اگرچه راحت حاصل نمیشود، اما عمق و ماندگاریِ بس بیشتر از آرامشی دارد که حاصل عوامل بیرونی است. همه از عوارض روحی بارداری در مادران آبستن، آگاهند؛ اختلالاتی که احتمال دارد از همان اوایل حاملگی شروع شود و تا مدتها پس از زایمان، ماندنی باشد. البته که نکات مهم یوگا در دوران بارداری، برای هر زمان از طول حاملگی متفاوتند و از طرفی انجامشان به تأیید پزشک متخصص نیاز دارد. اما بعید است چیزی نتیجهبخشتر و در عین حال کمعارضهتر، برای زدودن استرس از مادران باردار وجود داشته باشد.
آرامش، دوری از استرس و جستجوی درونی زنان با یوگای باردای، ارتباط عاطفی و عاشقانه مادر و جنین را به نزدیکترین و عمیقترین حالتش میرساند.
به تجربهاش میارزه!
برای چند لحظه خواندن درباره یوگا را متوقف کنید! اکتیک را میشناسید؟ ما در اکتیک شما را به باتجربهترین افراد هر رشته وصل میکنیم تا باهم معاشرت کنید و هرچه دوست دارید را تجربه کنید. چه باردار هستید یا نه، اگر قصد دارید یوگا را از نزدیک لمس کنید، چرا یک بار امتحانش نمیکنید؟ بجای ثبت نام در کلاس یوگا و صرف زمان زیاد، یک تجربه یوگا از اکتیک بخرید و هم امتحانش کنید هم هر سوالی دارید از میزبان بپرسید:
مزایای یوگای بارداری و آستانه بالاتر مقاومت زنان حامله
چه کسی است که از نیاز زنان به قدرت و تحمل بالا در زمان بارداری و زایمان، ناآگاه باشد؟ اگرچه بالا رفتن آستانه تحمل خصوصاً موقع زایمان، به نوعی در طبیعت مادران است و تاحدی خودبهخود پیش میآید؛ اما مقاومت بیشتر در تمام این دوره، قطعاً همه چیز را راحتتر خواهد کرد. افزایش مقاومت و ایستادگی، فقط در روز زایمان بهکار نمیآید؛ حمل جنینی که روز به روز سنگینتر میشود و با شیره جان مادر زنده است، توانی وصفنشدنی میخواهد. یوگای بارداری علاوه بر ایجاد احساسات آرام و از بین بردن ترس و تنش، عضلات شکمی و لگن زنان را برای حمل راحتتر جنین و البته زایمانی با درد و استرس کمتر، آماده میکند.
افزایش اکسیتوسین؛ هورمون یاریرسان به مادران باردار
مسائل زیادی ممکن است روند قابل انتظار بدن زنان در دوران بارداری را به هم بریزد. بدن زنان بهطور طبیعی، تغییراتی را در حاملگی تجربه میکند که اساساً در تسهیل زایمان مؤثرند. اما ترس و اضطراب، دشمنان قسمخوردهای هستند که حملات پیشبینی نشده دارند؛ افزایش استرس خصوصاً با نزدیک شدن به زمان تولد بچه، ترشح هورمون اکسیتوسین را دچار اختلال میکند. این هورمون قرار است مادران را برای یک زایمان خیلی راحتتر، آماده کند. یکی دیگر از اثرات یوگای بارداری، افزایش همین هورمون اکسیتوسین به واسطه بهبود عملکرد مغز و مبارزه با استرس مزمن است.
حرکات یوگا در بارداری به انعطافپذیری بیشتر و فشار کمتر بر بدن کمک میکنند
وزن مادران باردار، مدام در حال بالا رفتن است و چنین چیزی طبیعتاً باعث فشار به بخشهایی از بدن میشود. سینهها بزرگ و سنگین میشوند و مهرههای گردنی زنان حامله را زیر بار فشار میگذارند؛ از طرفی بزرگ شدن نوزاد داخل شکم، میتواند با ایجاد فشار به ستون فقرات، کمر مادر را دچار درد و خمیدگی کند. حرکات یوگا در بارداری و تمرینهای تنفسی، این فشارها و نتیجتاً کمردرد را میکند و زنان را در برابر تحمل آن، قدرتمندتر خواهد کرد.
سایر مزیتهای یوگا در دوران حاملگی
- کاهش حالت تهوع و استفراغ در اوایل بارداری
- بهبود جریان گردش خون
- کاهش فشار خون بالا و تنظیم ضربان قلب
- کمک به گوارش بهتر
- کمک به خواب راحت و خوب
- آرامش جسمی و ذهنی با تکیه بر مدیتیشن و تمرینهای تنفسی
- آمادگی برای حفظ آرامش و منقبض نکردن عضلات در موقع زایمان
- بازگشت راحتتر فرم بدن به حالت قبل از بارداری
چه افرادی نباید از یوگا در بارداری استفاده کنند؟
بهطور کلی اقدام به هر نوع ورزش یا تغییر سبک زندگی در دوران بارداری، نیاز به تأیید قطعی پزشک متخصص دارد. اگرچه یوگا در بسیاری منابع به عنوان بهترین ورزش دوران حاملگی معرفی میشود، اما باز هم از این قاعده مستثنی نیست. این تأیید باید در هر جلسه از معاینات بارداری، باز هم گرفته شود. پزشکها در بسیاری از مواقع، انجام یوگای بارداری را برای بیماران قلبی، افرادی که در مهرههایشان مشکل دارند و …، ممنوع میکند. بهعلاوه موقعیت نامناسب جنین در شکم مادر و هر نوع تغییر تهدیدکنندهای در زمان بارداری، شاید پزشک را وادار به باطل کردن مجوز یوگا در این دوران کند. تأکید میکنیم که کمخطر بودن ورزش یوگا در بارداری و مزیتهای آن، برای همه یکسان نیست و برای سلامتی خودتان و کودک در راه، حتماً و حتماً و حتماً در اینباره با پزشک متخصص مشورت کنید.
پیشنهاد خواندنی: بهترین پارکهای تهران برای قدم زدن
نکات مهم یوگا در بارداری
یوگای بارداری، هم برای مادر و هم کودکش، ذهن و جسمی آرام خلق میکند. به این ترتیب از نظر خیلیها، یوگا بهترین ورزش برای دوران بارداری است. پیشتر به مزایای این ورزش اشاره کردیم؛ اما برای بهره گرفتن از آن باید به چند نکته توجه کنید. حرکات یوگا در بارداری، بسته به سن جنین تعیین میشوند و اغلب برای هر سه ماه اول، دوم و سوم حاملگی، ویژگیهای متفاوتی دارند. همانطور که گفته شد، پیش از هر چیز با پزشکتان مشورت کنید. بهتر است برای آشنایی با تکنیکهای کمخطر یوگای مخصوص بارداری، از مربی متخصص کمک بگیرید. حرکات تعادلی را فقط در صورت خیلی راحت و آنهم تنها در اوایل بارداری، انجام دهید. حرکات چرخشی شکم برای زنان باردار خصوصاً در قسمت ، اصلاً توصیه نمیشود. خوابیدن طولانی به پشت و تمرینهای تکیه بر سر و شانه، مناسب دوران بارداری نیست.
تمرینات کششی سبک، غالب حرکات یوگا در باردای هستند و اگر درست انجام شوند، معمولاً فشاری وارد نمیکنند. اما توجه کنید که هر نوع احساس فشار و دردی در زمان انجام تمرینها، هشدار است. ابداً قرار نیست فشاری را در انجام یوگای بارداری متحمل شوید؛ پس از هیچ احساس بدی هرچند هم کوچک باشد، ساده نگذرید. اگر موقع تمرینهای یوگا نتوانستید بهشکل معمولی حرف بزنید، این یک نشانه است از اینکه تحت فشارید و باید حرکات را سبک یا حتی متوقف کنید. اگرچه این خطرات بسیار نادرند؛ اما اگر زمان یوگا با درد، خونریزی، انقباضات و یا بهطور کلی کم شدن حرکت جنین روبهرو شدید، حتماً به مراکز تخصصی بروید. نکته دیگر مدتزمان لازم برای انجام یوگای حاملگی است؛ حدود ۳۰ دقیقه از ۵ روز در هفته، تایم مناسبی گزارش شده؛ با اینحال بهترین و مناسبترین زمان برای شما، تا جایی است که احساس ناراحتی و فشار نداشته باشید.
یوگا در خانه؛ مدیتیشن و انجام حرکات ساده یوگا در دوران بارداری
پراهمیتترین نقش یوگای بارداری، دوری مادران از استرس و ایجاد آرامش است؛ برای به دست آوردن چنین چیز ارزشمندی در آن دوران پر از ترس و هیجان، تمرینات حرکاتی و تنفسی به تنهایی کارگر نیستند. برای یادگیری تمرینهای نتیجهبخش و کاملاً بیخطر، بهتر است با مربی متخصص مشورت کنید؛ گاهی شرکت در کلاسهای جمعی و دیدن افرادی در شرایط مشابه، روحیهای عالی به زنان باردار میدهد. اما بهطور کلی تمرکز و خالی کردن ذهن از افکار مختلف، چیزی است که در تمام انواع یوگا بهنوعی حرف اول را میزند. در تمرینات بارداری هم، تمرکز است که آرامش قطعی را حاصل میکند؛ پیشنهاد میکنیم برای گرفتن بهترین نتیجه، مدیتیشن و یوگا در خانه را پیش از انجام تمرینات، امتحان کنید.
آموزش یوگا مقدماتی؛ بهترین حرکات یوگا برای ۳ ماه اول بارداری
در این دوره از شرکت در تمرینهای یوگای حرارتی و داغ، پریدن، حرکات پیچشی، خمیدگی به سمت جلو یا خم شدن شدید به سمت پشت و هر نوع حرکت با انقباض شدید و فشارهای شکمی، خودداری کنید.
ژست صندلی یا Utkatasana
یکی از بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری، پوزیشن صندلی است که عضلات پا و پشت را هدف قرار میدهد. در واقع هدف، آمادگی پاها برای بالا رفتن وزن و فشاری است که باید متحمل شوند. با اینکه بهترین زمان برای انجام ژست صندلی، ۳ ماه اول بارداری است، اما تا ماه ششم هم میتواند انجام شود. برای انجام تمرین، روی مت یوگا بایستید و پاهایتان را هماندازه با عرض لگن، باز کنید. باسنتان را به سمت عقب پایین آورید و همزمان زانوهایتان را خم کنید؛ درست مثل اینکه روی صندلی نشستهاید (میتوانید با تکیه بر دیوار این حرکت را انجام دهید). باسن باید کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرد و اگر در اوایل بارداری هستید، کمی به سمت جلو خم شوید. دستهایتان را میتوانید بالای سر یا روبهرویتان بگیرید. چند لحظه نفس عمیق و یکنواخت بکشید و نهایتاً با فشار بر پا، به حالت اول برگردید.
ژست گربه-گاو یا Marjaryasana to Bitilasana
این تمرین باعث ایجاد کششی ملایم در گردن و شانهها میشود، دردهای مرتبط با ستون فقرات و البته جریان گردش خون را بهبود میدهد. اول در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. یک قوس ملایم در کمرتان ایجاد کنید و ستون فقراتتان را به سمت پایین بیاورید؛ همزمان شکمتان را پایین بکشید، یک نفس و سر و گردنتان را بالا بیاورید (نگاه رو به بالا). بعد از حدود ده ثانیه سرتان را پایین به سمت داخل بیاورید، قوس کمرتان را بیرون بدهید و نهایتاً بازدم.
بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری؛ ۳ ماه دوم
محدودیتهای سه ماه اول در تمرینات یوگای بارداری، همچنان پابرجا هستند. بهعلاوه در سه ماه دوم، از خوابیدن به پشت برای انجام حرکات یوگا، پرهیز کنید.
ژست پروانه یا Baddha Konasana
تمرین پروانه، باعث افزایش انعطافپذیری کمر، قسمت داخلی ران و باسن میشود؛ بهعلاوه در تحریک دستگاه گوارش، بهبود گردش خون و آرامش بخشیدن به گردش خون، کمک خواهد کرد. در حالت چهارزانو بنشینید و سعی کنید کف پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوهایتان را نزدیک به زمین کنید (تا حد ممکن). کمرتان را صاف بگیرید، انگشت دستهایتان را در هم گره کنید و روی انگشتان پا بگذارید. میتوانید برای کاهش فشار، ران یا زانوهایتان را روی بلوکهای مخصوص یوگا یا چیزی شبیه به آن قرار دهید.
ژست بچه یا Balasana
این تمرین از یوگای بارداری، به انعطافپذیری ستون فقرات و رانهای شما کمک میکند. در عین حال، کششی ملایم در کمر، سینه و شانههای شما ایجاد خواهد کرد. روی مت یوگا بنشینید بهطوری که زانوهایتان رو به جلو باشد. انگشت شست پاهایتان باید یکدیگر را لمس کنند و زانوهایتان، کمی از هم باز شوند. در حالی که باسنتان روی پاشنه پا قرار گرفته، دستهایتان را رو به جلو دراز کنید و پیشانی را روی زمی قرار دهید (ترجیحاً از یک بالش کوچک استفاده کنید). نفس عمیق بکشید و حدود ۳۰ ثانیه در این پوزیشن بمانید. اگر در این حالت، راحتی کافی را برای زانوها و شکمتان نداشتید، میتوانید انگشتهای پا را کمی از هم فاصله دهید.
تأثیر یوگا بارداری روی زایمان راحت؛ تمرینهای ۳ ماهه آخر
در این زمان، جنین شما بزرگ و بزرگتر شده و بیشترین فضا را اشغال میکند؛ به این ترتیب، تمرینهای تنفسی و حرکتی یوگای بارداری، سختتر از پیش خواهد بود. در این دوره، تمرینهای آرام و ملایم را انتخاب کنید و بیش از قبل، به خود استراحت دهید.
ژست آسان یا Sukhasana؛ آرامش و تأثیر ذهنی عالی بعد از مدیتیشن
این یکی از سادهترین پوزیشنها در یوگای بارداری است که با شرایط ماههای آخر، سازگاری دارد. تأثیرات ذهنی، صافی ستون فقرات و باز کردن باسن، از نتایج این پوزیشن است. کافی است چهارزانو روی یک بلوک یا بالش کوچک بنشینید و سعی کنید کف پایتان را به صورت صاف کشیده رو به جلو بگیرید. دستهایتان را در هر موقعیتی که راحتترید، قرار دهید؛ با تمرکز، چشمهایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید. حدود یک دقیقه، پوزیشن را نگه دارید و بعد، جای پاهایتان را عوض کنید. برای راحتی بیشتر، میتوانید کمرتان را به دیوار بچسبانید و زیر زانوهایتان، بلوک بگذارید.
ژست Side Corpse Pose یا Parsva Savasana
این تمرین، کاملاً آرامشبخش است و خستگی را ار مادران باردار میگیرد. روی مت یوگا یا تشک، به پهلو دراز بکشید و از یک بالش کوچک برای زیر سرتان، استفاده کنید. پای روی زمین را دراز کنید، و پای دیگر را از زانو خم کنید. یک تشک تا شده یا بالش، بین پاهایتان قرار دهید. حدود ۱۵ دقیقه در این حالت راحت بمانید. نهایتاً در سمت دیگر، همین کار را تکرار کنید.
سوالهای متداول
طبق تحقیقات متعدد، انجام یوگای بارداری با موافقت پزشک، بیخطر است و میتواند فواید گستردهای برای مادر و نوزاد داشته باشد. کاهش ترس و اضطراب و بهبود شرایط خواب، از مهمترین مزایای یوگا در زمان بارداری است.
اگر پزشک متخصص با ورزش و تحرک موافق باشد، یوگای مخصوص بارداری میتواند از همان سه ماهه اول شروع شود. انجام درست تمرینات سبک و بدون فشار، میتواند عوارض اوایل بارداری مثل کمردرد، تهوع و استفراغ را کاهش دهد.
برای انجام تمرینهای یوگا در بارداری، از کلاسهای داغ، هر نوع حرکتی که به شکم فشار میآورد، باعض انقباض شدید میشود، تعادل زیاد میخواهد، چرخشی است و به خوابیدن طولانیمدت به پشت نیاز دارد، اجتناب کنید. به علاوه باید از هر تمرینی که شما را تحت فشار و درد قرار میدهد، صرفنظر کنید.
اگر یوگای بارداری را تجربه کردهاید، اثرش در کاهش افسردگی بعد از زایمان را چهطور میبینید؟
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!