دیگر وقت آن فرا رسیده تا زیرانداز یوگا یا همان یوگا مَت (Yoga Mat) خود را پهن کنید و با ترکیبی از تمرینات فیزیکی و ذهنی، به کشف بدن خود بپردازید. آموزش یوگا به شما کمک می‌کند تا در مسیری قدم بگذارید که هزاران سال است تمرین‌کنندگان یوگا برای پالایش ذهن و بدن خود، طی می‌کنند. زیبایی یوگا این است که شما مجبور نیستید مرتاض شوید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید!
چه جوان باشید و چه پیر، چه اضافه‌وزن داشته باشید و چه بدنی ورزیده، با آموزش یوگا می‌توانید قدرت آرامش بخشیدن به ذهن و بدن خود را به دست آورید. از اصطلاحات یوگا و ژشت‌های گاها پیچیده آن نترسید! فکر نکنید استودیوهای فانتزی یوگا همه چیز هستند! یوگا برای همه است! شما می‌توانید به راحتی یوگا را با کمترین تجهیزات در خانه تمرین کنید!
ما در این مقاله اکتیک می‌خواهیم با آموزش یوگا به شما یاد دهیم که چطور می‌توانید به آرامش ذهنی و بدنی برسید. آموزش یوگا مبتدی به شما کمک می‌کند تا تکنیک‌های یوگا را به راحتی در هر جایی که دلتان خواست، به اجرا در آورید.
آنچه می‌خوانید
۵ ژست یوگا که باید بدانید
ما در اینجا می‌خواهیم با آموزش مهمترین حرکات یوگا، فوت و فن یوگا در خانه را به شما یاد دهیم. آموزش یوگا بر ژست‌ها تکیه دارد. یعنی شما می‌توانید با آموزش ژست‌های یوگا، از داشتن مربی یوگا بی‌نیاز شوید و خودتان مربی خود باشید.
حواستان باشد که به آرامی حرکت کنید و به یاد داشته باشید که تنفس یکی از پایه‌های آموزش یوگا است، پس در حین حرکت به‌خوبی نفس بکشید. پس از انجام هر ژستی که چالش برانگیز است، کمی مکث کنید. به‌خصوص اگر دچار تنگی نفس هستید، پس از ایجاد کمی وقفه، وقتی که نفس شما به حالت عادی برگشت، دوباره حرکات یوگا را شروع کنید.
ژست کودک (Child’s Pose)
در آموزش یوگا مقدماتی، این یک حالت مناسب برای مکث کردن (pause position) است. می‌توانید از ژست کودک برای استراحت و تمرکز مجدد، قبل از رفتن به مراحل بعدی حرکات یوگا استفاده کنید. شما در اینجا به آرامی کمر، باسن، ران، زانو و مچ پای خود را می‌کشید و ستون فقرات، شانه‌ها و گردن خود را شل می‌کنید.
ژست کودک زمانی انجام می‌شود که می‌خواهید یک کشش ملایم خوب داشته باشید. در این حرکت، تمرکز بر روی شل‌کردن عضلات ستون فقرات و کمر قرار دارد.
- اگر دچار آسیب‌دیدگی زانو هستید، یا مشکلات مچ پا دارید، از این ژست صرف‌نظر کنید. همچنین این حرکت برای خانم‌های باردار و کسانی که فشار خون بالا دارند، مناسب نیست.
- به جز زیرانداز یوگا که مورد نیاز است، شما می‌توانید از یک کوسن یا بلاک‌های یوگا هم استفاده کنید، برای قرار دادن سرتان بر رویش. همچنین اگر مچ پا شما اذیت می‌شود، می‌توانید یک حوله رول‌شده زیر آن قرار دهید.
ژست سگ سر پایین (Downward-Facing Dog)
ژست سگ سر پایین که با نام سانسکریت آن یعنی Adho Mukha Svanasana نیز شناخته می‌شود، در آموزش یوگا یکی از وضعیت‌هایی است که بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت را تقویت می‌کند. ژست سگ سر پایین، در حالی که همسترینگ، ساق پا و قوس پاهای شما را کشیده است، می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.
این ژست هم در آموزش یوگا در خانه بسیار پرطرفدار است. شما باید در این وضعیت، بر روی توضیح یکنواخت وزن خودتان در کف دست تمرکز کنید. همچنین باید باسن خود را بلند کنید و به سمت عقب بکشید؛ یعنی تا حد ممکن آن را از شانه‌هایتان دور کنید.
- اگر سندرم تونل کارپال یا سایر مشکلات مچ دست دارید، فشار خون بالا دارید یا در مراحل پایانی بارداری هستید، این ژست توصیه نمی‌شود.
- اگر احساس می‌کنید این ژست فشار زیادی به بدن شما وارد می‌کند، می‌توانید به جای دست از آرنج استفاده کنید. همچنین می‌توانید از بلوک‌هایی استفاده کنید که ممکن است احساس راحتی بیشتری به شما بدهند.
ژست پلانک (Plank Pose)
بسیاری از مربیان در آموزش یوگا بر روی ژست پلانک مانور می‌دهند. زیرا این وضعیت می‌تواند به‌طور همزمان به ایجاد قدرت در قسمت مرکزی بدن، شانه‌ها، بازوها و پاها کمک کند. بنابراین اگر به دنبال تقویت عضلات شکم و افزایش قدرت در قسمت بالایی بدن خود هستید، ژست پلانک بسیار مناسب شماست.
- اگر دچار سندرم تونل کارپال هستید، بهتر است زیاد ژست پلانک را تمرین نکنید، زیرا ممکن است به مچ دستتان فشار وارد شود. همچنین اگر کمردرد دارید، ممکن است نیاز داشته باشید که این ژست را تعدیل کنید. برای تعدیل این حرکت می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
ژست مار کبرا (Cobra Pose)
در آموزش مهمترین حرکات یوگا ما با تمرین‌های متنوع و جذابی روبرو هستیم که تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کنند. ژست کبرا کمک می‌کند که عضلات پشتی بدنتان را قوی کنید. همچنین این حالت باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کشش قفسه سینه و شکم شما می‌شود. این کار برای تقویت کمر عالی است.
- اگر دچار ورم مفاصل در ستون فقرات یا گردن هستید، بهتر است این حرکت را انجام ندهید. آسیب‌دیدگی کمر یا سندرم تونل کارپال هم می‌تواند با این حرکت تشدید شود. البته در این حالت می‌توانید فقط چند سانتی‌متر از بدنتان را بالا بیاورید و سعی نکنید که بازوهای خود را صاف کنید.
- سعی کنید هنگام نگه داشتن این ژست، ناف خود را از زمین دور نگه دارید.
ژست درختی (Tree Pose)
یکی از ویژگی‌های بارز یوگا که می‌توانید با آموزش یوگا مقدماتی به دست آورید، هماهنگی میان ذهن و بدنتان است. ژست درختی علاوه بر بهبود تعادل، می‌تواند مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات شما را نیز تقویت کند. بر اساس نظر کارشناسان، این یکی از بهترین تمرین‌های یوگا برای حفظ تعادل در بدن شماست.
- اگر فشار خون پایین یا شرایط پزشکی خاصی دارید که تعادل شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است از این ژست صرف‌نظر کنید. یا می‌توانید یکی از دستانتان را برای حمایت روی دیوار قرار دهید.
- حواستان باشد وقتی این ژست را نگه می‌دارید، روی تنفس خود، روی دم و بازدم، تمرکز کنید.
چه تجهیزاتی برای یوگا نیاز دارم؟
- زیرانداز یوگا: صرف‌نظر از اینکه چقدر در یوگا حرفه‌ای هستید، یا چقدر تا به حال آموزش یوگا دیده‌اید، نمی‌توانید این واقعیت را انکار کنید که زیرانداز یوگا حیاتی‌ترین ابزار این ورزش است. زیرانداز یوگا از این بابت اهمیت دارد که چسبندگی بیشتری نسبت به هر کف‌پوشی دارد و علاوه‌بر آن از آسیب‌دیدگی شما جلوگیری می‌کند! پس در هر سطحی که قرار دارید، تشک یوگا را فراموش نکنید!
- لباس مناسب: زمانی که می‌پرسیم که به چه تجهیزاتی نیاز است، بسیار از ماها، لباس را نادیده می‌گیریم. اما من فکر می‌کنم که داشتن لباس مناسب یوگا بسیار به آموزش یوگا در خانه کمک می‌کند، زیرا باعث می‌شود راحت‌تر و دقیق‌تر حرکات کششی را انجام دهیم.
- بطری آب: تأمین آب بدن به هنگام ورزش بسیار حیاتی است. بسیاری از علاقه‌مندان به یوگا فراموش می‌کنند که یوگا یک تمرین شدید است. پس با بطری آب به مانند یکی از تجهیزات ضروری برخورد کنید و نه یک آپشن اختیاری.
- بلوک یوگا: بلوک یوگا یکی از وسایل پرطرفدار برای تناسب اندام است که در آموزش یوگا مقدماتی نیز لحاظ می‌شود. این بلوک که به طور سنتی از فوم، بامبو یا چوب‌پنه درست می‌شود، یکی از ابزارهای موردعلاقه مبتدیان است. بلوک‌ها اغلب به‌مانند امتداد بازوهای شما فرض می‌شوند و زمانی که نمی‌توانید به یک ژست کامل برسید، به شما کمک می‌کنند تا بدنتان را امتداد دهید! اگر هنوز آنقدر انعطاف‌پذیر نیستید، بلوک یوگا می‌تواند به شما کمک بسیاری کند.
- حوله یوگا: اگر سراغ یوگا گرم (hot yoga) می‌روید، باید در نظر داشته باشید که حوله یوگا بسیار ضروری است. زیرا زمانی که عرق می‌کنید، عدم استفاده از حوله، باعث باعث افزایش احتمال لیزخوردن شما بر روی زیرانداز یوگا می‌شود و احتمال مصدومیت شما را بالا می‌برد.
نکات پایانی در آموزش یوگا
- به خِرَد و محدودیت‌های بدنی خود آگاه باشید و بدان‌ها احترام بگذارید. خودتان را برای انجام کارهایی که برایتان خطرناک است، در محدودیت قرار ندهید. یوگا یک آهیمسا است، یک تمرین بی‌ضرر و ضدخشونت.
- توصیه می‌شود یکی دو ساعت قبل از یوگا چیزی نخورید. قبل از تمرین بهتر است مقدار کمی آب بنوشید. همچنین قبل از تمرین از مصرف الکل، شکر یا کافئین خودداری کنید.
- نفس بکشید! یوگا درباره هماهنگی است، درباره یافتن بالاترین و عمیق‌ترین توازن میان بدن و ذهن. در اینجا تنفس نقش حیاتی دارد. با تمام بدن خود در تمرین مهارت‌های یوگا نفس بکشید. شما با یوگا می‌توانید بهتر نفس‌کشیدن را نیز یاد بگیرید.
- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید! این کار با فلسفه یوگا در تناقض است! باید به پیشرفت درون خود بیاندیشید. همیشه افرادی باتجربه‌تر از شما وجود دارند. از پیشرفت‌های ظریف خود خرسند شوید. قدرت وحدت بدن، ذهن و روح را با یوگا کشف کنید.
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!