زهد و از دنیا بریدگی، اولین هدف یوگا در بعضی ادیان هند بود و این دقیقاً برعکس یوگای امروز است که نوید بازآفرینی دارد. یوگا، دو مسیر متفاوت اما به‌سختی در هم تنیده است که نهایتاً سلامت جسمی و آرامش ذهنی، به ارمغان دارد. خوشبختانه در هر سنی و با هر نوع اندامی، آغاز تمرین یوگا در خانه یا باشگاه‌های مخصوص، شما را به آرامش روانی و قدرت جسمی بالاتر، خواهد رساند. اما دقت کنید؛ اگر مشکلات جسمی دارید، ابداً نباید بدون مشورت با مربی متخصص، تمرین کنید. تمرین یوگا در خانه، می‌تواند به‌صورت تجربه آنلاین و با نظارت مجازی مربی، پیش برود. قسمت تجربه آنلاین اکتیک، فرصت شرکت در فعالیت‌های متنوع و جذاب زیادی مثل یوگا، از خانه خودتان را به شما می‌دهد. به‌علاوه در ادامه با معرفی یک راهنمای یوگا در خانه، تمرینات برتر و مهم‌تر این ورزش شگفت‌انگیز را بهتر می‌شناسید.
در جهان تجربه‌های اکتیک، هم می‌توانید درباره تجربه یوگا بخوانید و هم می‌توانید یوگا را با یکی از میزبان‌های اکتیک تجربه کنید و همه چیز را عملی و از نزدیک امتحان کنید. مطمئن باشید یوگا کردن با میزبان‌های باتجربه‌ی اکتیک به تجربه‌اش می‌ارزه!
آنچه می‌خوانید
تجهیزات یوگا در منزل؛ خرید چه وسایلی ضروری است؟
در ادیان قدیمی هند، مردان و زنان اهل یوگا و مدیتیشن، با نام‌های یوگی و یوگنی شناخته می‌شدند و این افراد، اساساً زاهد بودند. در بعضی آیین‌های هندی، اتصال به درونیات و هسته وجودی را نیازمند دل کندن از جسم، می‌دانستند. اما در تمام انواع یوگای امروز ما، جسم کاملاً درگیر است و این یعنی باید به راحتی و امنیت بدنتان، دقت کنید. با این‌حال منشأ همین یوگای امروزی هم، طبیعت بوده و طبیعتاً در آن شرایط، خبری از تجهیزات نبوده! وسایل لازم برای یوگا در خانه، به سطح شما در ورزش هم، مرتبط است. در ادامه، وسایل مورد استفاده در این ورزش را معرفی می‌کنیم؛ اما
اگر در یوگا مبتدی هستید، شاید علی‌الحساب یک لباس مناسب و یک مت یا زیرانداز یوگا، برایتان کافی باشد.
- Yoga mat یا زیرانداز یوگا که با جنس خاصش، در زمان انجام یوگا، تکان نمیخورد.
- Yoga blocks یا بلوک‌های یوگا که به‌عنوان تکیه‌گاه در بعضی حرکت‌ها استفاده می‌شوند.
- Yoga strap یا کش یوگا در حرکات کششی و حرکاتی که به‌صورت طبیعی ناممکن است، استفاده می‌شود.
- Yoga blanket یا حوله یوگا را خصوصاً افرادی که آموزش یوگا داغ و عرق‌زا می‌بینند، روی مت می‌اندازند تا در حرکات، مشکلی پیش نیاید.
تمرین یوگا در خانه؛ زمان تمرین در منزل را چگونه تعیین کنیم؟
این‌که چه‌قدر زمان صرف حرکات یوگا در خانه، می‌کنید، بیش از هر چیز به تمایل خودتان بستگی دارد. ممکن است بعضی حرکات این راهنمای یوگا، اصلاً مناسب شما نباشند و از طرفی نیاز نیست که زمان‌بندی تمرین‌های خانگی را شبیه به باشگاه‌ها تنظیم کنید. اصلاً نیازی نیست که زمان‌بندی صددرصد مشخصی داشته باشید. قرار است یک تمرین روتین روزانه را پیش ببرید؛ حالا اگر یک روز ۴۵ دقیقه تمرین کردید و روز دیگر ۲۰ دقیقه، مشکل خاصی پیش نمی‌آید. تمرین‌های مستمر خانگی، می‌توانند تأثیرات درخشانی داشته باشند؛ در این شرایط، خودتان می‌توانید به نشانه‌ها، پر و بال بدهید و قابلیت‌ها و حساسیت‌های شخصیتان را بشناسید. گرچه بهتر است پیش از آن زیر نظر یک مربی متخصص، از درستی انجام تمرین‌های کششی و انتخاب ژست‌های مناسبتان، مطمئن شوید.
محیط مناسب برای تمرین یوگا چگونه است؟
محیط انجام یوگا، چیدمان وسایل اطراف، عطر فضا، میزان نور، نوع موسیقی، انجام مدیتیشن یا حتی خواندن اشعار معنوی و عرفانی، تأثیر بگیرند. به این ترتیب شما می‌توانید بر اساس مطالعاتی که می‌کنید، برای مثال نوعی عود خاص که دوست دارید، یک موسیقی دلخواه مناسب برای یوگا، مجسمه‌ها، آویزها و … دکوری آیینی را در محیطی ترجیحاً کوچک (البته اگر در محیط‌های کوچک احساس ناراحتی نمی‌کنید)، بچینید و نور مورد پسندتان (آفتابی، مهتابی یا حتی چراغ‌های Mood Lighting که تغییر رنگ می‌دهند) را در فضا روشن کنید. به این ترتیب، می‌توانید با درگیر کردن تمام حواستان، از تمرین یوگا در خانه، یک مراسم شکوهمند تک‌نفره، بسازید تا هم بهتر جواب بگیرید و هم بیش از پیش برای آن مشتاق باشید.
آشنایی با انواع مختلف یوگا
آگاهی از جوانب مختلف یوگا از همین ابتدا، کمک بسیار بزرگی به موفق و حرفه‌ای‌تر شدن شما، خواهد کرد. در مورد انواع مختلف یوگا و ویژگی‌ها و سودمندی‌های هر کدامشان، اطلاعات کامل به‌دست بیاورید و نهایتاً با نیازها، انتظارات و علایق خودتان بسنجید. برای مثال می‌توانید تجربه آنلاین یوگا برای لاغری، احساس رهایی یا آرامش را انتخاب کنید تا با کمترین هزینه، انرژی و زمان، از مربی متخصص بهره بگیرید. یوگا انواع مختلف دیگری برای صورت، رفع استرس و افسردگی، ایجاد خنده، دوران بارداری و …، هم در انواع مختلفی قرار می‌گیرد که در مورد نوع آخر، توضیحاتی خواهیم داد.
یوگا در خانه؛ زمان بارداری
اگرچه در دوران بارداری، محدودیت‌هایی برای فعالیت بدنی مادر ایجاد می‌شود؛ اما می‌توان با بعضی از ورزش‌ها و حرکات جسمی، وضعیت بهتری برای گذراندن دوره حاملگی و حتی زایمان، رقم زد. استرس در زنان باردار، تقریباً رایج است و کاهش سطح آن، مادر و فرزند خیلی سالم‌تری را به دنبال دارد. آرامش عضلات، رفع افسردگی، ایجاد نشاط، آرام کردن دردهای بارداری و افزایش سطح انرژی، تأثیراتی است که یوگا می‌تواند درمادران باردار داشته باشد. هر تغییر و فعالیتی در دوران حاملگی قطعاً به مشورت با پزشک، نیاز دارد. مادران باردار برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توانند، مطلب یوگا در بارداری را مطالعه کنند.
پیشنهاد خواندنی: مزایا و معایب دویدن روی تردمیل
آموزش یوگا در خانه؛ مهم‌ترین و بنیادی‌ترین تمرین‌ها برای منزل
اگر تا امروز با شنیدن اصطلاحات خاص و دیدن ژست‌های عجیب غریب یوگا از ورود به آن ترسیده‌اید، حالا وقت خلاص شدن از این ترس‌هاست؛ یوگا به شما چیزی جز آرامش، خلوت خاطر، سلامت و قدرت جسمانی، نخواهد داد؛ به‌شرط این‌که با مشکل جسمانی، وارد تمرین نشوید یا اگر در تمرین درگیر دردی شدید، سریعاً به آن پاسخ دهید و آن مورد خاص یا کل تمرین را علی‌الحساب کنسل کنید تا مشکلاتتان بررسی شود.
Child pose یا ژست بچه
اول به حالتی شبیه به چهار دست و پا، زوی مت زانو بزنید. انگشت دست‌هایتان به سمت جلو باشد و بعد زانوهایتان تقریباً به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر (تا حدی که راحت باشید) از هم باز کنید؛ در این حالت انگشت شست پاهایتان، هم را لمس می‌کنند. با یک بازدم، باسن را تا پاشنه پاهایتان پایین بکشید و هم‌زمان سرتان را روی مت یا یک بلوک، می‌گذارید؛ هم‌زمان با این‌کار دست‌هایتان را به سمت جلو دراز می‌کنید، اما بعد از آن دست‌ها را به سمت ران‌هایتان برمی‌گردانید (کف دست به سمت بالا باشد). عضلات باسن و اطراف ستون فقرات را رها کنید و حالا چند نفس آهسته. این یکی از مهم‌ترین تمرین‌های یوگا مبتدی در خانه است که می‌تواند در زمان تغییر بین دو پوزیشن هم برای بازگرداندن تمرکز و استراحت، انجام شود.
پوزیشن یا ژست بچه، برای خانم‌های باردار، افراد با فشار خون بالا و البته کسانی که در ناحیه مچ پا یا زانو مشکل دارند، ممنوع است. اما این تمرین یوگا در خانه را برای ایجاد یک کشش آرام و خوب در ناحیه ستون فقرات گردن و باسن، انجام دهید. فراموش نکنید که در مرحله آخر، تمرکزتان را روی رها کردن عضلات کمر و ستون فقرات، بگذارید.
Downward-Facing Dog یا ژست سر سگ پایین!
برای این حرکت هم، اول شبیه به حالت چهار دست و پا هستید؛ اما فقط انگشت‌های پایتان روی زمین است (پاشنه پا بالاست) و هم دست‌ها و هم پاها، چیزی حدود عرض شانه از یک‌دیگر فاصله دارند (انگشت‌های دست به سمت جلو). در این مرحله یک نفس بکشید و فشار مساوی به کف هر دو دست را شروع کنید و زانوهایتان را در حالت ایستاده، صاف کنید. در این شرایط، باسنتان را به بالا و عقب می‌کشید تا ستون فقراتتان، کاملاً صاف شود. زانوهایتان را تا حد ممکن، صاف کنید و بعد از یک بازدم، پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید. هم‌زمان سرتان را از بین دستانتان به سمت داخل ببرید و دست‌هایتان را از بازو تا مچ، به حالت اریب درآورید. در همین حالت، به دم و بازدم یکسان، ادامه دهید.
اگر هر مشکلی در مچ دستتان مثل سندرم تونل کارپال دارید، آخرین مراحل بارداری را سپری می‌کنید یا فشار خونتان بالاست، این حرکت از یوگا در خانه را انجام ندهید؛ البته شاید اگر آرنجتان را روی زمین بگذارید تا فشار مچ دست را تحمل کند، یا دستتان را روی بلوک بگذارید، اذیت نشوید. این حرکت برای کشش ساق پا، تقویت شانه‌ها و پشت و البته تسکین کمردرد، مناسب است. دقت کنید که مرکز تمرکز در این تمرین، زمان بالا بردن باسن و همین‌طور در ایجاد فشار مساوی بر کف دست‌ها، قبل از صاف کردن زانوهاست.
Cobra Pose یا ژست مار کبری
برای این قسمت از تمرین یوگا در خانه، روی شکم بخوابید و پیشانی بخوابید و ناخن‌های پایتان را روی مت فشار دهید. اینجا دست‌هایتان به سمت پایین دراز شده، کف دست‌ها رو به بالاست و نافتان را به سمت داخل شکم و ستون فقرات، کمی تو می‌دهید. نفس بکشید و پاهایتان را روی مت، فشار دهید؛ حالا آرنجتان را خم کنید و کف دست‌ها را به عنوان تکیه‌گاه، درست در پایین شانه و روی تشک قرار دهید. با فشار بر کف دست‌ها، سر و سینه خود را از روی زمین بالا بکشید و سعی کنید ناحیه دنبالچه را به سمت پایین، رها کنید و بعد، بازدم نفس؛ کمی قفسه سینه‌تان را پهن کنید (حالت چهارشانه) و یک نفس دیگر بکشید؛ موقع بازدم، دست‌ها، سر و سینه را به همان حالت اول ژست، برگردانید.
حرکت مار کبری، یکی از بهترین تمرینات یوگا در خانه است که منجر به انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات می‌شود و شانه‌ها، قفسه سینه و شکم را درگیر کشش می‌کند. این تمرین در تقویت عضلات پشت، بسیار اثرگذار است؛ اما اگر درگیری مچ دست مثل سندرم تونل کارپال دارید، به آرتریت ستون فقرات یا گردن گرفتارید یا دچار آسیب در ناحیه کمر هستید، از انجام حرکت مار کبری، صرف‌نظر کنید.
سوالات متدوال درباره یوگا در خانه
بله؛ اگر با مشکلات جسمی خاص و مهمی درگیر نباشید، در هر سنی می‌توانید با شناخت انواع مختلف یوگا و مشورت با متخصصان، حتماً گزینه مناسب خودتان را پیدا کنید.
وقتی قرار به انجام یوگا دارید، ۲ ساعت قبل از شروع تمرین، باید آخرین وعده غذایتان را صرف کرده باشید. برای وعده غذایی بعد از یوگا، باید یک ساعت زمان از پایان تمرینتان گذشته باشد.
این‌که چه‌قدر بخواهید با دنیای یوگا درگیر شوید و اصلاً هدفتان از انتخاب این کار چیست، در پاسخ به این سوال خیلی مهم است. اگر یوگا، تفریح شماست، محدودیتی در رژیم غذایی ندارید؛ اما اگر می‌خواهید به یک یوگی تبدیل شوید، رژیم غذایی وگان، بهترین انتخاب است.
اگر تمرینات یوگا در خانه را به‌طور روتین انجام می‌دهید؛ چیزی هست که تجربه شما را اثربخش‌تر و لذت‌بخش‌تر، کرده باشد؟
بدون دیدگاه، دیدگاه خود را در زیر اضافه کنید!