آشنایی با اساسی‌ترین حرکات یوگا و نام‌های تخصصی آنها

اگرچه یوگا نوعی تمرین باستانی و قدیمی است، اما در سال‌های اخیر نظر بسیاری را به خود جلب کرده و تبدیل به تمرینات ورزشی شده است. بسیاری از افراد، از آدم‌های مشهور گرفته تا آدم‌های عادی، در این روزها علاقه دارند تا با حرکات یوگا آشنا شوند. ورزش یوگا به جز ایجاد انعطاف‌پذیری و تعادل، برای سلامت افراد نیز بسیار مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که یوگا دارای مزایای بسیاری است و از مبارزه با اضطراب، افسردگی و استرس تا کاهش التهاب در بدن و لاغری را شامل می‌شود. حتی انجام بهترین حرکات یوگا باعث کاهش میگرن نیز خواهد شد.

گاهی مربیان یوگا اسم حرکات یوگا را با همان نام‌های حقیقی و قدیمی آن صدا می‌کنند. با نام‌هایی با زبان سانکریت، مانند اوتکاتاسانا و تریکوناسانا، ژست‌ها و حرکات یوگا ممکن است بیشتر شبیه طلسم‌هایی باشد که در مدرسه‌های جادوگری یاد می‌گیرید!

برای کمک به همه، از مبتدیان یوگا گرفته تا تمرین‌کنندگان باتجربه، سعی کردیم با منابع معتبر چند حرکت مهم یوگا همراه با اسم حرکات یوگا به سانسکریت را برای شما شرح دهیم. می‌توانید در هنگام انجام یوگا در خانه نیز این دستورالعمل‌ها را به کار ببرید. همچنین دانستن حرکات بیس یوگا همراه با اسم حرکات یوگا برای هر علاقه‌مندی الزامی است.

چند نمونه از اساسی‌ترین حرکات یوگا

در زیر با برخی از اساسی‌ترین حرکات یوگا آشنا شوید. این حرکات اغلب با نام‌هایی به زبان سانسکریت شناخته می‌شوند. اسم حرکات یوگا در واقع اشاره به فرم بدنی حرکت مذکور است.

Mountain Pose یا حرکت کوهستان آرامش

• به زبان سانسکریت: تاداسانا

حرکت تاداسانا اساس انجام بسیاری از حرکات یوگا است. بنابراین سعی کنید این حرکت را به درستی، با قدرت و تمرکز انجام دهید.

چگونه این حرکات یوگا برای کاهش استرس را انجام دهیم:

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. تاداسانا را در حقیقت باید با پاهای بهم چسبیده انجام داد. اما اگر حس ‌می‌کنید هنوز مبتدی هستید و این حرکت برای شما سخت است، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. حالا وزنتان را روی انگشتان پا بیندازید و کمی به جلو متمایل شوید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. حالا کمی به عقب، چپ و راست متمایل شوید. پس از هر حرکت به حالت اولیه برگردید. در نهایت سعی کنید وزن بدنتان روی هر دو پا به‌طور مساوی تقسیم شود.
3. حال دستانتان را کنار بدن قرار دهید. انگشتان هر دو دست را باز رو به جلو و به کشیده‌ترین حالت ممکن به سمت زمین نگه دارید.
4. نفس عمیق بکشید و لگن خود را جمع کرده و به داخل بکشید.
5. گردن را صاف نگه داشته و به روبه‌رو، درست وسط یک نقطه فرضی، نگاه کنید.
6. سعی کنید کمی شانه‌ها را به عقب برده و آزاد کنید.
7. حالا روی تنفس خود تمرکز کنید و شروع به دم و بازدم کنید.

Chair Pose یا حالت صندلی

• به زبان سانسکریت: اوتکاتاسانا

چگونه حرکات یوگا برای لاغری انجام دهیم:

1. حرکات یوگا کوهستانی را انجام دهید.
2. حالا در حین دم، بازوهای خود را بالا بیاورید، انگشتان خود را باز کنید و از طریق نوک انگشتان خود را به سمت بالا دراز کنید.
3. در حین بازدم، طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید.
4. وزن خود را به سمت پاشنه‌ها تغییر دهید و از طریق ستون فقرات بلند شوید.
5. در حین دم، بازوهای خود را بلند کرده و دراز کنید.
6. سپس همان طور که نفس خود را بیرون می‌دهید، عمیق‌تر در حالت قبلی بنشینید.

حرکت یوگا Down Dog on a chair، از بهترین حرکات یوگا

اسم حرکات یوگا به سانسکریت: اوتانا شیشوسانا

چگونه این حرکت یوگا را انجام دهیم:

1. دستان خود را روی پشتی یک صندلی قرار دهید طوری کف دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها فاصله داشته باشد.
2. پاهای خود را به عقب ببرید تا زمانی که در زیر باسن قرار گیرند و زاویه‌ای مناسب با بدن شما ایجاد کنند.
3. حالا سعی کنید باسن خود را رو به بالا ببرید طوری که از موازات دست‌هایتان دور شود.

   Downward-Facing Dog از بهترین حرکات یوگا برای کاهش استرس

• به زبان سانسکریت: آدو موخا سواناسانا (Adho Mukha Svanasana)

این ژست کلاسیک یوگا شانه‌های شما را باز می‌کند و همچنین همسترینگ و ستون فقرات شما را کش می‎‌دهد. از آنجایی که سر زیر قلب قرار دارد، وارونگی ملایم یک اثر آرام‌بخش ایجاد می‌کند. از همین روی این ژست را از حرکات یوگا برای کاهش استرس می‌دانند. همچنین انجام مداوم این تمرین می‌تواند به عنوان یک یوگا برای لاغری نیز شناخته شود.

1. چهار دست و پا شوید و دست‌های خود را بالاتر از سر قرار دهید.
2. ۲.      انگشتان پای خود را جمع کرده و باسن خود را بالا و عقب ببرید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
3. ۳.      اگر در زانوهای خود احساس درد یا فشار دارید، کمی زانوها را خم کنید وگرنه زانوها باید کاملاً باز و کشیده باشند.
4. انگشتان دست خود را به‌طور کامل باز کنید و با آنها زمین را فشار دهید.
5. حالا تا جایی که ممکن است دست‌ها را روی زمین بکشید و سعی کنید روی پنجه پا بلند شوید.
6. در این حین تمرین تنفس را فراموش نکنید!

از بهترین حرکات یوگا، جنگجوی اول یا Warrior I

• سانسکریت: Virabhadrasana I

شانه‌ها، بازوها و کمر شما در حرکت جنگجوی اول قدرتمند خواهند شد. اسم این حرکت با اکثر اسم حرکات یوگا متفاوت است. ژستی که در نامش «جنگجو» وجود دارد، ممکن است خیلی مفاهیم ذن را به یاد نیاورد، اما این ژست ایستاده می‌تواند به آرامش و ثبات ذهن شما کمک کند. همچنین پاها و مچ پاها را تقویت می‌کند و در عین حال استقامت را نیز افزایش می‌دهد. همچنین این حرکت تمرکز را افزایش می‌دهد. در باشگاه‌ها مربی یوگا همواره اهمیت این حرکت یوگا را گوشزد می‌کند.

چطور باید حرکت یوگا جنگجوی اول را انجام دهیم:

1. در حالت کوهستان بیاستید.
2. پاها را حدود دو برابر عرض شانه باز کنید.
3. حالا پای چپ را ۹۰ درجه به سمت چپ و از سمت دیگر پای راست را ۴۵ درجه به چپ بچرخانید.
4. مرکز ثقل بدنتان را به سمت پای چپ چرخش دهید.
5. حال زانوی چپتان را خم کنید به شکلی که از بالای زانو نوک پنجه پایتان را ببینید.
6. حالا هر دو دست خود را به صورت کشیده بالا برده و انگشتان خود را بکشید. 

پیشنهاد خواندنی: حرکات پارکور

حرکت یوگای جنگجو دوم یا Warrior II

• سانسکریت: Virabhadrasana II

برخلاف Warrior I، در Warrior II، ران‌ها به طرف تشک قرار دارند. هنگام حرکت از Warrior I به Warrior II، باسن و شانه‌ها به پهلو باز می‌شوند. همچنین قفسه سینه باز می‌شود و تمرکز ذهن بالا می‌رود. در هر دو حالت جنگجو، هدفتان این باشد که زانوی جلویی خود را روی مچ پا قرار دهید و انگشتان جلویی شما رو به جلو باشند. این حرکت در یوگای بارداری برای درمان مشکلات سیاتیک و از دست استفاده می‌شود.

چگونه حرکت یوگا جنگجو دوم را انجام دهیم:

1. در حالت کوهستان بایستید و پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.  
2. بازوها را از طرفین باز کنید و موازی با زمین بگیرید.
3. حالا سرتان را به سمت چپ بچرخانید.
4. پای سمت چپ را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. دقت کنید که سر پنجه پا از بالای زانو دیده شود.
5. باسن را در راستای بازوها با زاویه ۱۸۰ درجه قرار دهید.
6. حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید.
7. نکته: هر دو حرکت جنگجوی ۱ و ۲ را با استفاده از سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

Triangle Pose یا حالت مثلثی

• به زبان سانسکریت: Trikonasana

این حالت می‌تواند برای کسانی که دارای عضلات گرفته هستند، چالش‌برانگیز باشد. اما به تقویت تعادل، کشش همسترینگ و قسمت داخلی ران‌ها و البته ایجاد احساس انبساط در بدن کمک فراوانی می‌کند. اسم حرکات یوگا معمولاً اشاره به فرم بدنی در طی حرکت مربوطه دارد. در این حرکت نیز بدن مانند یک مثلث قرار می‌گیرد و تمرکز و تعادل شرط اولیه برای ماندن در این ژست یوگا است.

حرکت مثلث را در صورتی که برایتان راحت نیست که دست را روی زمین برسانید، با استفاده از بلوک یوگا انجام دهید. همچنین می‌توانید دست خود را بالاتر یعنی روی ساق پا قرار دهید. اما حواستان باشد که از قرار دادن مستقیم آن روی زانو خودداری کنید. مثلث فواید زیادی دارد: قدرت (در پاها)، انعطاف‌پذیری (در کشاله ران، همسترینگ و باسن و همچنین باز کردن قفسه سینه و شانه‌ها) و البته تمرکز روی تعادل!

نحوه انجام حرکت Trikonasana:

1. به صورت حرکت کوهستانی تاداسانا بیاستید.
2. پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.
3. هر دو دست را در امتداد شانه‌ها و موازی با سطح زمین، به دو طرف باز کنید. کف دست‌ها حتماً باید به سمت زمین باشد.
4. حالا ران و پای راست خود را در حالی که تنه‌تان به سمت روبه‌رو است،  90 درجه به راست بچرخانید.
5. سپس پای چپ را کمی به داخل چرخش دهید.
6. تنه را به سمت راست بکشید و کف دست راستتان را روی زمین و نزدیک قوزک پای راست، بگذارید. (در اینجا می‌توانید در صورت مشکل از آجر یا بلوک یوگا استفاده کنید، همچنین می‌توانید دست را روی ساق پا یا نزدیک مچ پا قرار دهید).
7. حالا در این مرحله دست چپ را در امتداد شانه بالا بکشید.
8. پشت پاها، پشت قفسه سینه و لگن بایستی رو به سمت جلو باشد.
9.  سرتان را بچرخانید و به بالا و انگشتانتان نگاه کنید.
10. دم و بازدم مرتب را فراموش نکنید.
11. پس از کمی مکث، دست‌ها و تنه را بالا برده و حرکت مذکور را در سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
12. نکته: برای بازگشت به حرکت اولیه تاداسانا، می‌توانید پاها را یکی یکی سر جای اول بگذارید و یا یک پرش انجام دهید.

سخن آخر

همان‌طور که ملاحظه کردید در بالا چند نمونه از مهم‌ترین حرکات یوگا به شما معرفی کردیم. اما حرکات یوگا بیش از آنچه که فکر می‌کنید، هستند! علاوه بر اینکه حرکات یوگا برای کاهش استرس، لاغری و درمان مشکلات بدنی به کار می‌روند، باید گفت یوگا امروز در اکثر بخش‌های زندگی افراد رسوخ کرده است. بسیاری از افراد صبح خود را با یوگای خنده شروع می‌کنند. همچنین باید گفت یوگا، امروز تنها یک ورزش نیست! بلکه حرکات یوگا می‌تواند آغازی برای یک لایف استایل و سبک جدید برای زندگی شما باشد. از نوع غذایی که می‌خورید تا نوع پوشش و لباس‌ها با مُد پایدار همگی وابسته به اندیشه‌ای‌ست که در پشت حرکات یوگا وجود دارد. بنابراین از یوگا غافل نشوید! یوگا زندگی شما را از آنچه‌ هست، ژرف‌تر و نیکوتر خواهد کرد!

یوگا را با میزبان‌های باتجربه اکتیک امتحان کنید:

سوالات متداول درباره حرکات یوگا