آموزش دویدن! روزانه ده‌ها هزار نفر که از کرختی بدنشان، وزن بیش از حدشان، یا ریه‌های به ستوه‌آمده از سیگارشان خسته می‌شوند و این کلمه را سرچ می‌کنند، پس شما تنها نیستید. واقعیت این است که بسیاری از این افراد در مورد نحوه صحیح دویدن به نتیجه نمی‌رسند چون همه فارست‌گامپ نیستند که خیلی راحت بزنند به دل جاده و طول و عرض کشورشان را دور بزنند. در مورد دویدن، چیزی که بیشتر از همه اهمیت دارد بهره‌گیری از تجربه کسانی است که شرایطی مشابه با شرایط ما را زندگی کرده‌اند و یا در مورد شرایط بدنی ما دانش دارند. این افراد می‌توانند دویدن را به بهترین ورزش برای هر کسی تبدیل کنند. چون آموزش دویدن برای آنها فقط دستورالعمل‌هایی همه‌فن‌حریف نیست بلکه یک تجربۀ عمیق برای ارتباط با بدن است.
اکتیک برای پیداکردن چنین افرادی ساخته شده است تا شما بتوانید با کشف تجربیاتی تازه، فعالیت‌های منحصربه‌فرد با متخصصان محلی را به‌صورت حضوری یا آنلاین به دست بیاورید. پیش از ادامه‌ی خواندن، با اکتیک تجربه کنید:
آنچه می‌خوانید
آموزش دویدن، طوری که واقعاً به درد بخورد
دویدن با ندویدن شروع می‌شود، این یعنی شما باید قبل از آموزش دویدن در اولین اقدام، کفش و لباس مناسب دویدن تهیه کنید. بهترین کفش برای دویدن ممکن است شبیه سایر کفش‌های کتانی به نظر برسند، اما دارای فناوری تخصصی برای کمک به دویدن هستند. برخلاف کفش‌های کتانی، کفش‌های مخصوص دویدن برای جلوگیری از آسیب ناشی از حرکات تکراری، با ارائه بالشتک‌های خاص برای کمک به جذب ضربه و همچنین ویژگی‌هایی طراحی شده‌اند که به شما کمک می‌کند با سهولت بیشتری به سمت جلو حرکت کنید. دویدن زمانی بهترین ورزش برای شما خواهد بود که کفش‌های مناسبی داشته باشید.
وقتی کفش و لباس راحت را تهیه کردید باید با سرعتی قابل قبول چند دقیقه قدم بزنید، چند ثانیه بدوید و دوباره قدم بزنید. سعی کنید در اولین روز تا جایی که می‌توانید ندوید و خودتان را از پا نیندازید. اگر خیلی خسته می‌شوید، این کار را بعد از ۱۵ دقیقه متوقف کنید، اگر نه تا ۳۰ دقیقه ادامه بدهید. روز دوم، استراحت کنید، روز سوم دوباره بیرون بزنید. یادتان نرود که استراحت خیلی مهم است مخصوصاً وقتی میان‌سال باشید. از روز دوم یک فرمول مناسب دویدن-پیاده‌روی را اجرا کنید. پیشنهاد رایج در اغلب درس‌های آموزش دویدن این است: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن + ۱ تا ۲ دقیقه پیاده‌روی. اگر از متوسط عموم آماده‌تر هستید، زمان دویدن را تا ۱ دقیقه طولانی کنید. و برعکس، اگر مشکلی دارید، کمتر بدوید و بیشتر پیاده‌روی کنید.
برای دویدن طولانی عجله نکنید چون شما یک عمر ندویده‌اید. فرصت برای دویدن زیاد است. رمز بزرگ موفقیت این است که به شکل آهسته اما پیوسته، میزان دویدن را طولانی‌تر کنید. و سعی کنید میزان پیاده‌روی را بین ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید. آرام آرام به مرحله‌ای می‌رسید که ۲ دقیقه می‌دوید و ۲ دقیقه پیاده‌روی میکنید. آماده‌تر که شدید میزان دویدنتان را افزایش دهید. ۳ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی و بعد ۵ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی. سرانجام به مرحله پایانی می‌رسید و از اینجا باید میزان پیاده‌روی را کاهش دهید. ۵ دقیقه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی. بعدتر ۵ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده‌روی. سرانجام به روزی می‌رسید که موفق شوید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون توقف و پیاده‌روی بدوید. از اینجا شما به یک دونده آماتور تبدیل شده‌اید و اینجاست که حتی خودتان می‌توانید یکی از کسانی باشید که می‌توانید برای اطرافیانتان آموزش دویدن را پی بگیرید. از این مرحله اگر هفته‌ای ۳ بار بدوید (هر کدام ۱۵ دقیقه و حدود یک و نیم کیلومتر)، ظرف ۷ هفته می‌توانید در یک مسابقه دوی ۵ کیلومتر شرکت کنید.
واقعا آموزش دویدن می‌تواند همین‌قدر ساده باشد پس خودتان را با نسخه‌های متعدد خسته نکنید اما حتما حواستان به نحوۀ صحیح دویدن باشد.
مراحل تبدیل شدن به یک دونده آماتور:
| روز اول | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی | چند ثانیه دویدن بین هر دقیقه پیاده روی |
| روز دوم | استراحت | |
| روز سوم (۳۰دقیقه تمرین) | ۱ تا ۲ دقیقه پیاده‌روی | ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن |
| روز چهارم (۳۰ دقیقه تمرین) | ۱ تا ۲ دقیقه پیاده روی | ۱ دقیقه دویدن |
| روز پنجم (۳۰ دقیقه تمرین) | ۲ دقیقه دویدن | ۲ دقیقه پیاده روی |
| روز ششم | استراحت | |
| روز هفتم | ۳ دقیقه دویدن | ۲ دقیقه پیاده روی |
| روز هشتم | ۳.۵ دقیقه دویدن | ۱.۵ دقیقه پیاده روی |
| روز نهم | استراحت | |
| روز دهم | ۴ دقیقه دویدن | ۱ دقیقه پیاده روی |
بعد از روز دهم هفته‌ای سه بار دویدن را ادامه دهید و با زیاد کردن میزان دویدن به جایی برسید که ۱۰-۱۵ دقیقه بدون وقفه و پیاده روی، بدوید.
آموزش دویدن با سرعت آهسته
آهسته دویدن ممکن است سرعت کمتری نسبت به دویدن سریع داشته باشد، اما همچنان دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است. در این قسمت آموزش دویدن درست در آهسته دویدن آمده است:
- در حین دویدن، حالت بدن خود را به‌خوبی حفظ کنید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و به جلو نگاه کنید.
- از خم کردن سر به پایین و خم کردن شانه‌ها خودداری کنید.
- قفسه سینه خود را باز کنید و آن را بالا نگه دارید، در همان حال شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- دست‌های خود را شل نگه دارید و از قرار دادن دست‌ها در جلوی بدن خودداری کنید.
- برای جلوگیری از صدمات وارده به پایین تنه، از ضربات میانی پا استفاده کنید و از برخورد پاشنه پا به زمین خودداری کنید. این اجازه می‌دهد تا وقتی بدن خود را به جلو می‌برید، پای شما مستقیماً زیر لگن فرود بیاید. ضربه پاشنه پا ممکن است باعث شود پای شما گام شما را کُند کند و به زانوهای شما فشار وارد کند.
همیشه یادتان باشد هر کدام از انواع آموزش دویدن را که خواندید اولین نکته‌ای که در نظر می‌گیرید باید حفظ سلامتی بدنتان باشد.
دویدن با سرعت زیاد
حرکت با شدت بالا در دوی سرعت مستلزم فعال‌سازی عضلات و نیروی انفجاری زیادی است. در این قسمت از آموزش دویدن در مورد دویدن با سرعت زیاد، این نکات را در نظر بگیرید:
- کمی از کمر به سمت جلو خم شوید.
- در‌حالی‌که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر میکنید، سینه خود را بالا بیاورید.
- شانه‌های خود را نرم کنید و آنها را از گوش خود دور کنید.
- از گام‌های کوتاه و سریع برای حفظ انرژی استفاده کنید.
- برای کاهش احتمال آسیب، به آرامی و با کمترین ضربه پا را فرو بیاورید.
- از جلوی پا استفاده کنید و خود را به‌واسطۀ انگشتان پا به جلو ببرید.
- با هر قدم، ران خود را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.
- آرنج‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و آنها را مستقیم به جلو و عقب بکشید. با استفاده از یک حرکت اغراق آمیز و حرکت دادن آنها در دامنه وسیع‌تری از حرکت نسبت به زمانی که می‌دوید.دستان خود را به اندازه چانه بالا بیاورید و پشت را به سمت پایین کمر خود ببرید.
- از چرخاندن تنه و قرار دادن بازوها در خط وسط بدن خودداری کنید.
پیشنهاد خواندنی: حرکات پارکور، جنب و جوشی شبیه به دویدن
دویدن روی تردمیل
اگر می‌خواهید ضربه روی مفاصل خود را کاهش دهید و از صدمات ناشی از برخورد پا به زمین جلوگیری کنید، دویدن روی تردمیل یک گزینه خوب است. تردمیل به شما این امکان را می‌دهد که بدون هیچ مانع یا توقف ضروری با سرعتی نرم و ثابت بدوید. این به شما این امکان را می‌دهد که فقط روی فرم دویدن خود تمرکز کنید. صحیح دویدن روی تردمیل به شکل زیر است:
- شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که کمی به جلو خم می‌شوید قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- شانه‌های خود را مستقیماً بالای باسن خود نگه دارید.
- بازوهای خود را شل کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و از نگاه کردن به پایین یا به مانیتور خودداری کنید.
- از یک قدم کوتاه استفاده کنید و قدم‌های کوچک بردارید.
دویدن روی تردمیل شما را مجبور می‌کند که گام خود را کوتاه کنید زیرا گام برداشتن باعث لگد زدن به جلوی تردمیل می‌شود.
مراقبت از پاها هنگام دویدن
مهم‌ترین نکته در مورد آموزش دویدن، حفظ سلامتی است. موقع دویدن و هنگام فرود آمدن پا از ضربه زدن به پا خودداری کنید چون به جلوگیری از صدمات کمک می‌کند. ضربه صحیح پا روی زمین همچنین به بهبود فرم دویدن شما کمک می‌کند تا در عین افزایش سرعت، انرژی کمتری مصرف کنید. در اینجا نحوه مراقبت از پاها موقع دویدن آورده شده است:
- به‌صورت کنترل‌شده و با استفاده از ضربه صاف و یکنواخت، پا را فرود بیاورید.
- برای جلوگیری از صدمات اندام تحتانی، از ضربه جلوی پا استفاده کنید چون موقع فرود آمدن از عضلات بیشتری استفاده می‌کند.
- ضربه وسط پا به جلو بردن بدن شما کمک می‌کند.
- از ضربه زدن با پاشنه پا خودداری کنید. این می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد و به زانوهایتان فشار وارد کند.
- با چرخاندن کم پاها به سمت داخل، پوزیشن طبیعی یا خنثی پای خود را حفظ کنید. این به پاهای شما اجازه می‌دهد تا شوک ناشی از فرود را به درستی جذب کند و در عین حال پایین تنه شما را در یک راستا نگه دارد.
حرف آخر
اگر می‌خواهید دویدن خود را ارتقا دهید، مهم است که به فرم دویدن خود نگاهی بیندازید و بهبودهای لازم را انجام دهید. این به کاهش احتمال آسیب، افزایش سرعت و افزایش کارایی کمک می‌کند. برای مثال راه رفتن شما نقشی حیاتی در دویدن دارد. شما را قادر می‌سازد مسافت‌های طولانی‌تری را با شدت بیشتر و با درد و ناراحتی کمتر بدوید. شما همچنین باید در مورد تغییرات در مکانیک بدنتان صبور باشید چون برای رسیدن به نحوه صحیح دویدن لازم است تغییراتی را روی نحوه راه رفتن و ایستادنتان اعمال کنید. شما همچنین باید آسیب‌های مرتبط یا قسمت‌های آسیب‌دیدۀ بدنتان را در نظر بگیرید. خلاصه ارزش دارد که کمی ناآشنایی درباره نحوه صحیح دویدن را پشت سر بگذارید تا تجربه دویدن خود را بهبود بدهید.
سوالات متداول درباره آموزش دویدن
در کودکان از ۵-۶ سالگی می‌توانید آموزش دویدن حرفه‌ای را شروع کنید.
عدم انعطاف ماهیچه‌های ساق پا و کشیدگی و پارگی تاندون ها باعث درد شدید در ساق پا هنگام دویدن می‌شود.
متوقف شوید، روی ناحیه‌ای که درد می‌کند یخ بگذارید. قرص مسکن مصرف کنید و با مشورت مربی بین دو تا چهار هفته استراحت کنید و از دویدن بپرهیزید.
2 دیدگاه
برای شروع دویدن مبتدی میشه دویدن خیابانی رو شروع کرد؟ یا جای دیگه ای رو پیشنهاد میکنید برای شروع دویدن؟
خیر دویدن خیابانی بخاطر خطرات موجود و به دلیل ناهموار بودن مسیر برای شروع مناسب نیست. برای شروع دویدن جتما از یک پارک خلوت که کوهستانی و دارای سربالایی و سرپایینی نباشه استفاده کنید. مسیر صاف با اکسیژن خوب، بهترین انتخاب برای شروع است.