نکاتی که برای شروع دویدن باید بدانید

دویدن به نوعی «حرکت» در همه جانواران می‌گویند و انسان نیز گونه‌ای حیوان است، پس این حرکت شامل حال ما نیز می‌شود. در واقع وقتی حرکت آرام ما، یعنی گام برداشتنمان سریع‌تر ‌شود تبدیل به دویدن می‌شود. البته که دویدن و قدم برداشتن در همه موجودات به یک شکل نیست زیرا با الگوهای گوناگونی قدم برمی‌دارند که می‌تواند بخاطر تفاوت در شکل بدن و نوع زیست‌ آن‌ها باشد. همین باعث شده اسم‌های گوناگونی بر آن‌ها بگذارند. یکی از کلمات جالبی که شاید به گوشمان نخورده باشد، واژه «کف‌روان» است که به جانوران پستاندار مانند انسان‌ها که بر روی استخوان‌های کفِ پای خود راه می‌روند می‌گویند. یکی دیگر از اسم‌های ما انسان‌ها «دوپایان» است که با جابجا کردن دو پای خود بر زمین، قدم برمی‌داریم و می‌دویم. در نهایت قدم برداشتن به هر شکلی که باشد به معنی پیشْ‌رانشِ اندام بر روی یک سطح جامد است. حالا با این گفته‌ها اگر تابحال دویدن را تجربه نکرده‌اید، ما پیشنهاد می‌کنیم بعنوان بهترین ورزش از همین الان شروع کنید!

با اکتیک تجربه کنید!

در اکتیک که جهان کشف تجربه‌های جدید است می‌توانید در کنار یک دونده یک نیم روز را به دویدن بگذرانید و یاد بگیرید و لذت ببرید و به تجربه‌های ناب زندگی‌تان اضافه‌اش کنید.

برای آغاز تجربه‌ای نو قدم به قدم خود را آنالیز کنید تا آسیب فیزیکی جدی به بدنتان وارد نکنید. این‌ فرایند به شما کمک می‌کند تا دویدن را طوری تجربه کنید که گویی در حال پرواز در آسمان هستید. البته خوب است که کمی تامل کنید و قبل از آن اطلاعات بیشتری درباره فواید دویدن بدانید.

چگونه دویدن را آغاز کنیم؟

آماده‌‌اید! می‌خواهیم با هم تجربه‌ای نو را در زندگی‌مان آغاز کنیم. پاها را در تماس با زمین قرار دهید، نوسانش را احساس می‌کنید؟ اکنون پاها را از زمین بلند کنید، پیش به‌سوی حرکتِ رو به جلو و شروع دویدن.

دویدن می‌تواند تنها یک تجربه باشد! اگر تابحال بر این باور بودید که حتما باید کلاس بروید و آموزش آکادمیک ببینید پیشنهاد می‌کنیم، دل به دریا بزنید و استخوان‌های کف پای خود را بر زمین بگذارید، کفش و لباس راحت و مناسب بپوشید، هندزفری را آماده کنید و آهنگ مورد علاقه خود را پلی کنید، حالا آرام‌آرام شروع کنید به دویدن. اما حواستان باشد برای این‌که به خود ثابت کنید که دویدن را شروع کرده‌اید، نباید از همان ابتدای کار تند بدوید، هر آغازی و فرایندی اصول و مرام خود را دارد. بهترین شروع، آهسته و پیوسته دویدن است، در حدی که اگر خواستید با دوستتان صحبت کنید به راحتی بتوانید. اگر سختتان بود که یک زمان مشخصی را به طور مثال ۳۰ دقیقه بی‌وقفه بدوید، می‌توانید به زمان‌های کوتاه‌تری تقسیم‌بندی کنید. نگران نباشید همان تاثیر را بر بدن شما خواهد داشت، زیرا این فاصله‌ها را قدم خواهید زد و بدن از حرکت نمی‌ایستد. حالا که می‌خواهید با دویدن زندگی خود را تغییر دهید باز هم با ما همراه باشید تا ببینیم برای شروع دویدن چه فرایندی را باید طی کنیم.

برنامه ریزی برای دویدن

یک برنامه دویدن متناسب با توانایی جسمی و روحی خودتان بنویسید و هرگز بدون برنامه آغاز نکنید. برای مثال اگر مبتدی هستید برای هرروزتان برنامه دویدن نگذارید. می‌توانید یکی از این سه حالت یا هر حالت دیگری که مناسب حال شماست را انتخاب کنید:

• هرروز به مدت ۲۰ دقیقه بدوید
• یک روز در میان به مدت ۳۰ دقیقه بدوید
• دو روز در هفته به مدت ۴۰ دقیقه بدوید

بنابراین برای شروع دویدن نیازی نیست هرروز بدوید. کافیست بتوانید دویدن را به عادت هفتگی زندگی خود تبدیل کنید.

ورزش کششی در کنار دویدن

دویدن فقط دویدن نیست! یادتان باشد مهمترین قسمت ورزش کردن، سلامتی است. قبل و بعد از دویدن برای جلوگیری از گرفتگی عضلات حتما ورزش کششی انجام دهید. چند عضله‌ای که باید حواستان باشد و قبل از دویدن گرمشان کنید و بعد از دویدن هم با کشش سردشان کنید در زیر لیست شده:

• همسترینگ
• چهارسرران
• ماهیچه ساق پا
• لانچ
• باند IT
• کشش پروانه
• کشش کمر و ران
• بازو
• شکم
• ماهیچه سه سر بازو

دویدن در محل امن و آرام

• حتما در محلی امن که زیاد خلوت و یا تاریک نباشد بدوید.
• مراقب حرکت ماشین‌ها باشید و سعی کنید لباسی بپوشید که توسط راننده‌ها دیده شوید.
• به دوستان و خانواده خبر دهید که در چه محلی می‌دوید.
• مسیرهای هموار و بدون خرابی و سختی را برای دویدن انتخاب کنید.

اگر در تهران زندگی می‌کنید می‌توانید تجربه دویدن در پارک‌های تهران را که امن و مناسب دویدن هستند داشته باشید.

در ادامه درباره وسایل و تجهیزات مورد نیاز برای دویدن، تغذیه دونده‌ها، مزایا و معایب دویدن و … بخوانید.

برای دویدن به چه لوازمی نیاز داریم؟

اول از همه داشتن یک کفش ورزشی مناسب از ضروری‌ترین لوازم است و مهم‌ترین معیار برای خرید، راحت بودن آن است. حتما درباره بهترین کفش برای دویدن حسابی تحقیق کنید. جوراب نخی و با کیفیت برای این‌که از ساییدگی و تاول زدن پاهایمان جلوگیری کند بسیار مهم است. پوشیدن لباسی که در آن احساس راحتی و رهایی داشته باشیم. تلفن‌های همراه هوشمند می‌توانند همراه خوبی در حین دویدن، با ما باشند چرا که هم می‌توانیم زمان را با آن مدیریت کنیم و هم به موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌مان گوش بدهیم. البته برای این‌که موبایل را در دست نگیریم داشتن یک کیف کمری می‌تواند به ما کمک شایانی کند، چرا که می‌توانیم دیگر لوازم مورد نیاز از جمله بطری آب‌‌معدنی و هر چیز دیگری را در آن بگذاریم و با دستانی آزاد و رها به دویدن ادامه دهیم.

از فواید دویدن چه می‌دانیم؟

دویدن باعث می‌شود تا از انباشت افکار در مغزمان کم کنیم و این رها شدن باعث مواجه شدن ما با ترس‌ها و چالش‌های روزمره‌مان می‌شود، این مواجه شدن و رها شدن نیز ما را برای رسیدن به حل مساله بدون استرس و اضطراب پیش می‌برد. پس بدویم تا احساس آرامش را تجربه کنیم.

به دنیای پیرامون خود نگاه ‌کنید. هر گامی که در دویدن برمی‌داریم شادی، شادابی، هیجان، جوانی و انرژی را در بدن و حتی چهره‌مان حس می‌کنیم، حس بهتری نسبت به خودمان پیدا می‌کنیم، بدن و روحمان را تغییر می‌دهیم. دویدن ابزار قدرتمندی است برای یادگیری سریع‌تر، برای پیش رفتن به سوی زندگی سالم، برای طول عمر زیاد و برای خوابیدنی راحت و آسوده در شب. همان‌طور که اشاره کردیم از فواید دویدن تاثیر زیاد بر بهتر شدن عملکرد در سیستم بدن است، یعنی تنظیم فشار خون، افزایش سوخت‌وساز حتی در مواقعی که نمی‌دویم، تقویت سیستم تنفسی و کاهش اضافه وزن، هماهنگی بین اعضای بدن، کاهش بیماری‌های قلبی و عروق، کاهش مرگ و میر ناشی از حمله‌های قلبی، بهبود جریان خون در بدن و همه‌ این‌ها باعث می‌شود تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به بدن برسد و مواد زائد بیشتری از بدنمان خارج شود. پس ای «کف‌روانان» بیایید استخوان‌های کف پاهایمان را همچنان بر زمین آماده بگذاریم، اراده‌مان را قوی‌ کنیم و دویدن را ادامه دهیم!

و چندین و چند فایده دیگر که در اینجا برایتان لیست کرده‌ایم:

• دویدن با تقویت استخوان‌ها جلوی سرعت پیر شدن را می‌گیرد.
• اگر احساس افسردگی دارید، دویدن خیلی زود به شما انگیزه زندگی می‌دهد.
• دویدن از فکر و خیال بیش از حد شما جلوگیری می‌کند و به شما آرامش هدیه می‌دهد.
• دویدن به عنوان یک فعالیت فیزیکی جلوی عصبانیت و اختلالات روانی شما را می‌گیرد.
• دویدن با ترشح هورمون‌ها باعث شادی تمرکز بیشتر می‌شود.
• دویدن به شما درباره سبک زندگی و اندامتان اعتماد به نفس می‌دهد.
• با دویدن فرایند یادگیری و حافظه‌ی شما کیفیتی بی نظیر پیدا می‌کند.

پیشنهاد خواندنی: دویدن با تردمیل را امتحان کنیم یا نه؟

لذت غذا خوردن را بعد و قبل از ورزش چگونه تجربه می‌کنیم؟

تغذیه قبل از آغاز دویدن بسیار مهم است چرا که از خستگی ناگهانی در هنگام ورزش جلوگیری می‌کند و کمک می‌کند به نتیجه بهتری دست پیدا کنید، ولی توصیه اکید می‌کنیم که با شکم پر ندوید، چرا که هنوز غذایی که از خوردن آن لذت بردید هضم نشده است. بهترین زمان برای دویدن حداقل ۲ ساعت بعد از غذا خوردن است. ۱۵ دقیقه بعد از دویدن، خوردن یک خوراکی سبک می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد، عضلات بدنتان را بازیابی می‌کند و بدن‌درد کمتری را تجربه خواهید کرد. اگر قرار است که زمان زیادی را بدوید بجای این‌که از قبل غذای بیشتری بخورید، بهتر است در میانه راه خوراکی‌هایی سبک و انرژی‌زا نوش جان کنید. در نهایت میزان غذا یا خوراکی که می‌خواهید قبل یا بعد از دویدن بخورید، بستگی به ویژگی‌های بدن شما دارد ولی پیشنهاد ما این است که بیشتر از یک مشتِ دست و بیشتر از ۴۰۰ کالری نباشد. خوراکی‌های سالم، انرژی‌زا و حاوی کربوهیدرات را پیشنهاد می‌کنیم.

جدول غذاهایی که قبل، حین و بعد از دویدن برایتان مفید است:

قبل از دویدن:	در حین دویدن:		بعد از دویدن:
جو دوسر با توت فرنگی یا موز یا توت	هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه چند جرعه آب		خوراکی پروتئنی
شیر و غلات	موز		نان شیرین با کره بادام زمینی
گوشت بوقلمون و پنیر	کشمش و آجیل		ماست یونانی با میوه
نان تست و کره بادام زمینی	انگور
	انرژی بار

برای تشنگی چه باید کرد!

بله درست می‌گویید باید آب نوشید و همواره یک بطری آب همراهتان باشد. حتما می‌دانید تنها هنگامی که احساس تشنگی کردید باید آب بنوشید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید. در دوندگی‌های بیشتر از یک ساعت گاهی نوشیدنی‌هایی که دارای پروتئین هستند می‌تواند به شما انرژی بدهد، ولی در دوندگی‌های کمتر از یک ساعت نیاز بدن با آب ساده برطرف می‌شود.

آیا دویدن به بدنمان آسیب می‌رساند؟

با هم گفته بودیم که اولین قدم برای آغاز دویدن، داشتن یک برنامه مشخص است که با توانایی بدنمان سازگار باشد. داشتن این برنامه باعث می‌شود تا از بدنمان در مقابلِ آسیب محافظت کنیم. همچنین به ما یادآوری می‌کند که قرار نیست در زمان‌های طولانی بدویم چرا که ممکن است استخوان پاهایمان دچار تنش، ورم و درد‌ شود. فراموش نکنید ما انسان‌های «دوپا» برای هر قدم برداشتنمان نیاز به استخوان‌های کفِ هر دو پایمان داریم. پس اگر تازه می‌خواهیم دویدن را تجربه کنیم، هر روز دویدن ما در معرض آسیب بیشتری قرار می‌دهد، می‌توانیم یک روز در میان، یا هفته‌ایی ۲ تا ۳ روز بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آرام و پیوسته، یا آرام و غیرپیوسته بدویم.

چگونه صحیح بدویم؟

هنگام دویدن باید به فرم بدن خود دقت کنید و عضله‌های پاها را قوی نگاه دارید چرا که قرار است وزن بالاتنه بدن را نگاه دارند. اگر هنگام دویدن روبرو را نگاه کنیم و سرمان را پایین نگیریم از خم شدن کمرمان جلوگیری می‌‌‌کنیم. دست‌هایمان را از آرنج به حالت ۹۰ درجه بگیریم، انگشت‌ها را به حالت مشت کردن بگیریم، طوری که انگشت شصت روی انگشتان دیگرمان را بگیرد، اکنون فرم بدنمان با استاندارد کامل آماده دویدن است. بدن خود را با تمرینات کششی گرم می‌کنیم، بعد آرام شروع می‌کنیم به دویدن، بدن که گرم‌تر شد می‌توانیم سرعت دو خود را بالا ببریم و هر موقع احساس خستگی کردیم از سرعت خود کم کنیم. همچنان که می‌دویم فراموش نکنیم که بدن را صاف نگاه داشته و بالاتنه را کمی به طرف جلو ببریم. تا زمانی بدویم که احساس درد نداشته باشیم و بعد پایان زمان دویدن یک‌دفعه نایستیم، آرام آرام سرعت را کم می‌کنیم تا بدن سرد شود، حالا می‌توانیم دوش بگیریم و از حس خوب بعد از آن لذت ببریم. در نهایت اگر سیگار مصرف می‌کنیم بیایید تمام تلاشمان را کنیم تا کم‌کم آن را کم کنیم و هنگام آلودگی هوا هرگز دویدن را تجربه نکنیم چرا که عواقب جبران‌ناپذیری تجربه خواهیم کرد.

آیا دویدن فقط دویدن است؟

گاهی بعضی می‌خواهند بعد از تجربه دویدن، آن را به صورت یک ورزش حرفه‌ای دنبال کنند. در دنیای ورزش به آن «دو و میدانی» می‌گویند که انواع گوناگونی دارد و به‌صورت مسابقات انجام می‌شود. انواع مسابقه‌های دو و میدانی به ۵ دسته تقسیم می‌شوند: دو سرعت مسافت‌های ۴۰۰ متر و کمتر، دو نیمه‌استقامت مسافت‌های بالای ۴۰۰ متر نهایت تا ۳۰۰۰ متر، دو استقامت مسافت‌های ۵۰۰۰ متر و بیشتر از آن، دو با مانع و دو امدادی.

چرا می‌خواهید دویدن را تجربه کنید؟

آیا تابحال به این احساس دچار شدید که برای لحظاتی ندانید با دست و پای خود چه باید کنید؟ انگار که بدنتان بی‌تاب شود و به صورت ناخودآگاه شروع ‌می‌کنید به راه رفتن و راه رفتن، تا شاید کمی آرام شوید؟ زندگی در دنیای معاصری که پر از اتفاقات ناگوار و غیرقابل پیش‌بینی است می‌تواند پر باشد از این لحظات بی‌تابی و البته که می‌گویند گویا دویدن با برنامه‌ریزی مشخص، می‌تواند آرامش را به زندگی ما باز گرداند. پس از همین الان تجربه جدید خود را آگاهانه و با یادگیری نحوه صحیح دویدن آغاز کنید!

سوالات متداول درباره دویدن

اگر سوالی درباره دویدن دارید برای ما بنویسید تا میزبان‌های باتجربه اکتیک پاسختان را بدهند.